Να πάρεις ή να μην πάρεις συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 ;

Γιατί η Β12 είναι από τις πιο σημαντικές βιταμίνες ακόμα και αν δεν είσαι vegan, vegetarian ή flexitarian. Μετά τα 50 οι ανάγκες της απαιτούν προσοχή. Μάθε τι να προσέχεις σε αυτό το κείμενο.

Η συζήτηση για την βιταμίνη β12 είναι ένα θέμα που προκαλεί συχνά έντονες αντιπαραθέσεις σε συζητήσεις σχετικές με την διατροφή και την υγεία. Αν και η έλλειψή της είναι συχνότερη στην φυτοφαγία, η αξιόπιστη πρόσληψή της ταλαιπωρεί και άτομα που δεν έχουν αποκλείσει τα ζωικά από την διατροφή τους, μιας και η απορρόφησή της μειώνεται με την ηλικία.

Photo by Cristi Ursea on Unsplash

Τι είναι η βιταμίνη Β12;

Η βιταμίνη Β12 είναι μέρος των βιταμινών που μετατρέπουν τους υδατάνθρακες, την πρωτεΐνη και το λίπος σε αξιοποιήσιμη ενέργεια. Παίζει σημαντικό ρόλο στη παραγωγή του DNA και του RNA. Οποιαδήποτε ανεπάρκεια της οδηγεί σε μακροκυτταρική αναιμία, περιφερική νευροπάθεια, άνοια, γενετικές ανωμαλίες στο νευρικό σωλήνα και σε διάφορες άλλες επιπτώσεις στην υγεία. Χαμηλά επίπεδα Β12 δυσχεραίνουν και την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Το ανθρώπινο έντερο περιέχει Β12—συνθετικά βακτήρια, που ζουν από το στόμα μέχρι τον πρωκτό. Στους ανθρώπους η Β12 παράγεται από βακτήρια στη εντερική περιοχή (για παράδειγμα στο στόμα και στο κάτω μέρος του εντέρου). Το κόλον περιέχει τον μεγαλύτερο αριθμό βακτηριδίων (4 τρισεκατομμύρια /cc τωνπεριττωμάτων), και εδώ παράγεται το μεγαλύτερο μέρος της B12. Ωστόσο, επειδή η Β12 απορροφάται στον ειλεό, αυτή η Β12 δεν είναι άμεσα διαθέσιμη για απορρόφηση — εκτός και αν οι άνθρωποι τρώνε περιττώματα. Τα κόπρανα αγελάδων, κοτόπουλων, προβάτων και ανθρώπων περιέχουν μεγάλες ποσότητες ενεργού Β12. Μέχρι πρόσφατα οι περισσότεροι άνθρωποι ζούσαν σε στενή επαφή με τα ζώα εκτροφής τους και όλοι οι άνθρωποι κατανάλωναν τη Β12 που παρέμεινε ως κατάλοιπο από βακτηρίδια που ζούσαν στα μη απολυμανθέτα φυτικά τρόφιμα.

Η βιταμίνη Β12 είναι η μόνη θρεπτική ουσία που απαιτεί συμπαράγοντα για αποτελεσματική απορρόφηση.

Τα κύτταρα του στομάχου παράγουν μια ουσία, που ονομάζεται ενδογενής παράγοντας, ο οποίος συνδυάζεται μετά την όξινη πέψη του φαγητού στο στομάχι με τη Β12 που απελευθερώνεται από τα τρόφιμα. Αυτός ο σύνθετος παράγοντας Β12, τότε ταξιδεύει στο τέλος του λεπτού εντέρου (τον ειλεό) όπου απορροφάται ενεργά. Υπάρχει μια δεύτερη, πολύ λιγότερο αποτελεσματική διαδικασία, που ονομάζεται "παθητική απορρόφηση της Β12", η οποία επίσης εμφανίζεται στο έντερο.

Ο μηχανισμός αυτός δεν χρησιμοποιεί ενδογενή παράγοντα και ως εκ τούτου είναι 1/1000 αποτελεσματικός. Αλλά καταναλώνοντας πολύ μεγάλες δόσεις στοματικής Β12, η ​​παθητική απορρόφηση θα διορθώσει την ανεπάρκεια Β12 ακόμη και για ασθενείς με νόσο του στομάχου και του λεπτού εντέρου. Κατά μέσο όρο, αποθηκεύονται περίπου 2 έως 5 χιλιοστόγραμμα Β12, κυρίως στο ήπαρ. Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν τουλάχιστον ένα τριετές αποθεματικό.

Η διατήρηση της Β12 από τον οργανισμό ενισχύει το χρόνο που διαρκεί αυτή η προμήθεια κατά 10 φορές. Μετά την απέκκριση μέσω της χολής στα έντερα, το μεγαλύτερο μέρος της Β12 επαναπορροφάται από τον ειλεό για μελλοντική χρήση. Ως αποτέλεσμα αυτής της ανακύκλωσης, παίρνει στην πραγματικότητα, κατά μέσο όρο, 20 έως 30 χρόνια για να γίνει ανεπαρκής αφού γίνει κάποιος αυστηρός χορτοφάγος.

Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της νοσηλείας η μητέρα εξαρτάται περισσότερο από τη Β12 από τη διατροφή της, επειδή η Β12 που είναι αποθηκευμένη στο σώμα της γυναίκας είναι λιγότερο διαθέσιμη για το μωρό.

​Πόση Β12 χρειάζομαι καθημερινά;

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για ενήλικες είναι στα 2.4mcg.

Το ανθρώπινο σώμα έχει εξελιχθεί με εξαιρετικά αποτελεσματικούς και μοναδικούς μηχανισμούς για την απορρόφηση, τη χρήση και τη διατήρηση αυτής της βιταμίνης. Η καθημερινή μας απαίτηση είναι μικρότερη από 3 μικρογραμμάρια την ημέρα — ένα μικρογραμμάριο είναι ένα εκατομμύριο γραμμάριο (1/1.000.000 γραμμάρια). Αυτό σημαίνει ότι, από σχεδιασμό, οι άνθρωποι αναμένεται να εκτίθενται σε ελάχιστες μόνο ποσότητες αυτού του απαραίτητου θρεπτικού συστατικού.

Ηλικία / Στάδιο ζωής / Άνδρες / Γυναίκες

• Γέννηση — 1ο έτος: 0,4-0,5 mcg + 0,4—0,5 mcg

• 1ο έτος — 13ο έτος: 0,9-1,8 mcg + 0,9—1,8 mcg

• 14ο έτος: 2,4 mcg και 2,4 mcg

• Εγκυμοσύνη: 2,6 mcg

• Θηλασμός: 2,8 mcg

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Β12;

Μια από τις καλύτερες πηγές Β12 στην διατροφή μας είναι τα ζωικά παράγωγα. Ωστόσο, δεν υπάρχει τίποτα το «ζωικό» στην Β12. Στην σύγχρονη διατροφή των παμφάγων τα ζώα είναι το πιο κατάλληλο όχημα για την πρόσληψη της Β12. Την βιταμίνη Β12 την βρίσκουμε στους μυς των ζώων. Τα ζώα όμως ΔΕΝ παράγουν βιταμίνη Β12. Οι μικροοργανισμοί αυτοί προσκολλώνται στις ρίζες των φυτών, τις οποίες τα ζώα βοσκής καταναλώνουν. Οι μικροοργανισμοί αυτοί απορροφώνται από το έντερο, μεταφέρονται στο αίμα και αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους μύες των ζώων ή εκκρίνονται στο γάλα. Αντ 'αυτού, η βιταμίνη Β12 παράγεται αποκλειστικά από μικροοργανισμούς (βακτήρια, μύκητες, και φύκια), αναερόβια βακτήρια που έχουν τα κατάλληλα ένζυμα. Αυτά είναι συχνά στο γαστρεντερικό σύστημα των ζώων, στο χώμα, σε μολυσμένα με τέτοια βακτήρια νερά και στο έδαφος.

Στο παρελθόν που η συστηματική κατανάλωση ζωικών δεν ήταν εγγυημένη (σε χώρο και χρόνο), το αξιόπιστο (σε διάρκεια) όχημα ήταν το «μολυσμένο» νερό και χώμα. Για παράδειγμα, το καρότο, το μαρούλι που κατανάλωνε παλαιότερα ο άνθρωπος, καθαριζόταν στο πόδι (ή από νερό πηγών και λιμνών που περιείχε β12) και έτσι διατηρούσε υπολείμματα χώματος, και έτσι διασφαλιζόταν η συστηματική πρόσληψη Β12. Επιπλέον, το ίδιο το έδαφος είναι σήμερα πιο φτωχό σε β12 από παλαιότερα λόγω της πιο εκτεταμένης χρήσης αντιβιοτικών. Πλέον, επειδή γνωρίζουμε, μέσω της επιστήμης, ότι η βακτηριακή μόλυνση του φαγητού μας είναι εν δυνάμει επικίνδυνη για σοβαρές μολύνσεις (e-coli, salmonella, τις περισσότερες μάλιστα φορές με έναρξη από τις κτηνοτροφικές μονάδες), προτιμάμε να τρώμε το φαγητό μας «καθαρό» παρά «φυσικό».

Στα κτηνοτροφικά ζώα, οι πιο πολλές μονάδες κάνουν ενέσεις β12 στα εκτρεφόμενα ζώα. Άρα, στον σύγχρονο τρόπο ζωής, συμπλήρωμα παίρνουμε θέλοντας και μη, είτε είμαστε παμφάγοι (μέσω του ζώου που λαμβάνει συμπλήρωμα), είτε φυτοφάγοι (μέσω του χαπιού). Το συμπλήρωμα για τον άνθρωπο, πιθανότατα μάλιστα ελέγχεται πιο αξιόπιστα και έγκυρα από αυτό για τα ζώα (π.χ. για την περιεκτικότητα, τις συνθήκες παραγωγής, το ενδεχόμενο επιμόλυνσης του σκευάσματος, της χρήσης τοξικών εκδόχων, κ.ο.κ.).

Στα υδάτινα περιβάλλοντα, η Β12 που παράγεται από συγκεκριμένα βακτήρια και αρχαιοβακτήρια, απορροφάται από Β12—required bacteria, καθώς και από ευκαρυωτικά φυτοπλαγκτόν, τα οποία αποτελούν λεία για ζωοπλαγκτόν. Όπως και με τις αγελάδες και τα ζώα βόσκης, έτσι και τα ψάρια λαμβάνουν την Β12 τους μέσω της κατάποσης του πλαγκτόν και άλλων ψαριών. Τα επίπεδα Β12 θα είναι πιο υψηλά σε μεγαλύτερα σαρκοφάγα ψάρια.

Αν ακολουθείς μια φυτοφαγική διατροφή, ορισμένες πηγές είναι τα φυτικά γάλατα και η διατροφική μαγιά ενισχυμένη με Β12. Αν για παράδειγμα ένα φλιτζάνι ενισχυμένο γάλα σόγιας περιέχει 1.2 mcg Β12, πίνοντας 2 φλιτζάνια την ημέρα μπορείς να συμπληρώσεις τις ημερήσιες ανάγκες σε Β12. Όσο πιο χαμηλά ενισχυμένο είναι ένα προϊόν τόσο πιο καλύτερα απορροφάται η Β12 (ενίσχυση λιγότερη της τάξεως των 5mcg). Επίσης, 2 κουταλάκια του γλυκού 3 φορές την ημέρα διατροφική μαγιά μπορεί να σου προσφέρει τη ημερήσια συνιστώσα ποσότητα σε Β12. Επειδή, ωστόσο οποιαδήποτε έλλειψη είναι επικίνδυνη, συνιστώ σε όλους τη λήψη συμπληρώματος.

Τι συμπλήρωμα να πάρω;

Η λήψη συμπληρώματος Β12 τόσο σε vegans όσο και μη-vegans (όταν απαιτείται) είναι απαραίτητη. Τα συμπληρώματα Β12 παράγονται από καλλιέργειες βακτηρίων και παρέχουν μια καθαρή μορφή Β12, η οποία είναι αξιόπιστη στην ποσότητά της. Η τοξικότητα της Β12 είναι εξαιρετικά σπάνια γιατί αποβάλλεται εύκολα από τα νεφρά με τα ούρα όπως όλες οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Λήψη συμπληρώματος:

• 1—15 ετών: 50 mcg καθημερινά ή 1000 mcg εβδομαδιαίως

• 15—65 ετών: 2.000 mcg μια φορά την εβδομάδα σε υπογλώσσια μορφή ή σε σπρέυ ή

• 50 mcg καθημερινά

• ή 3 φορές την ημέρα μερίδες τροφίμων (σε κάθε γεύμα) που ειναι ενισχυμένες με Β12 και που παρέχουν το 190% του ΗΣΠ, με το κάθε τρόφιμο να καταναλώνεται 4—6 ώρες διαφορά από το προηγούμενο γεύμα. Για την διατροφική μαγιά για παράδειγμα, 2 κουταλάκια του γλυκού 3 φορές την ημέρα είναι αρκετά. Ωστόσο, το να πάρουμε συμπλήρωμα είναι πιο έυκολο και εξυπηρετικό.

• Για άνω των 65 συνιστάται 1,000 mcg Β12 καθημερινά.

Η μορφή συμπληρώματος που συνίσταται είναι υπογλώσσια είτε σε υγρή μορφή.

Όλες οι μορφές των συμπληρωμάτων περνούν από το ίδιο σημείο συμφόρησης μέσα στα κύτταρα. Οι τέσσερις εμπορικές μορφές — κυανοκοβαλαμίνη, μεθυλοκοβαλαμίνη, αδενοσυλοκοβαλαμίνη, υδροξοκοβαλαμίνη— καταλήγουν όλες σε μια πρωτεΐνη συνοδό (chaperone protein), η οποία:

• αφαιρεί την ενεργή ομάδα από κάθε μορφή, και

• τις μετατρέπει όλες στο ίδιο ακατέργαστο ενδιάμεσο προϊόν κοβαλαμίνης.

Από αυτό το κοινό ενδιάμεσο, το κύτταρο ανασυνθέτει ό,τι χρειάζεται:

• Μεθυλοκοβαλαμίνη → συνθάση της μεθειονίνης (κυτταρόπλασμα)

• Αδενοσυλοκοβαλαμίνη → ένζυμο μυελίνης + ενέργειας (μιτοχόνδρια)

Η λήψη μεθυλοκοβαλαμίνης δεν παρακάμπτει τη μετατροπή. Τα κύτταρά σου την αποδομούν και ανασυνθέτουν όποια μορφή χρειάζονται. Για τη χορήγηση από στόματος, καμία μορφή δεν έχει αποδείξει σαφή υπεροχή έναντι μιας άλλης.¹

Προσωπικά χρησιμοποιώ και προτείνω αυτό εδώ το συμπλήρωμα.

Η δοσολογία είναι ένα δισκίο την ημέρα, ειδικά αν είσαι vegan. Mπορείς να το βρεις εδώ στη καρτέλα με τα προτεινόμενα συμπληρώματα.