Έχεις ενδομητρίωση; Μάθε τι πρέπει να τρως

Ακόμα και αν δεν έχεις ενδομητρίωση, γιατί η διάγνωση δεν έχει γίνει ακόμα, αλλά έχεις αρκετό πόνο στη περίοδο που δεν μπορείς χωρίς παυσίπονα, τότε η παρακάτω πληροφορία είναι και για σένα

Αν δεν έχεις διαβάσει το προηγούμενο άρθρο μου, μπορείς να το βρεις εδώ. Εκεί αναλύω τι είναι η ενδομητρίωση και τι είναι σημαντικό να γνωρίζεις γύρω από αυτήν τη σύνθετη πάθηση.

Ενδομητρίωση: τι πρέπει να γνωρίζεις.

Σε αυτό το άρθρο, όμως, θέλω να πάμε ένα βήμα παραπέρα. Θα εστιάσω στο τι χρειάζεται να τρως όταν έχεις ενδομητρίωση, αλλά και στο τι καλό είναι να αποφεύγεις , είτε έχεις ήδη διάγνωση είτε όχι. Και αυτό γιατί η ενδομητρίωση δεν είναι πάντα εύκολο να διαγνωστεί: απαιτεί γιατρό με εξειδίκευση, ουσιαστική γνώση και εμπειρία πάνω στο συγκεκριμένο νόσημα (γι’ αυτό αναφέρομαι αναλυτικά σε αυτά στο προηγούμενο άρθρο μου).

Θέλω επίσης να σταθούμε σε κάτι πολύ σημαντικό. Αν έχεις ενδομητρίωση και έχεις ήδη προχωρήσει σε χειρουργική επέμβαση και ο γιατρός σου σου είπε ότι καθάρισες, δεν το αναφέρω για να σε τρομάξω, αλλά για να είμαστε ρεαλιστικές η ενδομητρίωση έχει την τάση να υποτροπιάζει¹. Η παραδοσιακή προσέγγιση (χειρουργείο και φάρμακα) δεν εγγυάται ότι ο πόνος ή οι εστίες δεν θα επιστρέψουν. Τα ποσοστά υποτροπής μετά το χειρουργείο κυμαίνονται από 6-67% και πολλές γυναίκες δοκιμάζουν πολλαπλές θεραπείες για χρόνια, συχνά με ανεπιθύμητες ενέργειες².

Μπορεί να έχουν αφαιρεθεί οι εστίες, όμως αν δεν αλλάξει το εσωτερικό και εξωτερικό περιβάλλον στο οποίο το σώμα συνεχίζει να συμπτωματολογεί, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να επιστρέψει.

Ακριβώς γι’ αυτό, σε τέτοιες περιπτώσεις και αυτό που συστήνω και στα περιστατικά μου, η προσέγγιση δεν σταματά στο χειρουργείο, αλλά συνεχίζεται με ολιστική και εξατομικευμένη υποστήριξη.

Photo by Ian Talmacs on Unsplash

Συγκεκριμένα:

• Μπορούμε να ξεκινήσουμε με τη γονιδιακή εξέταση DNA Hormones, ώστε να κατανοήσουμε πώς μεταβολίζεις τις ορμόνες σου και ποια είναι τα πραγματικά σου αδύναμα σημεία. Μπορείς να μάθεις περισσότερα εδώ.

• Στη συνέχεια, δημιουργούμε ένα πλήρως εξατομικευμένο πλάνο που μπορεί να περιλαμβάνει διατροφή, συμπληρώματα και βότανα, πάντα με βάση τη δική σου κλινική εικόνα, τα συμπτώματα και τις ανάγκες σου.

Αν νιώθεις έτοιμη, μπορείς να κλείσεις μια συνεδρία μαζί μου εδώ και να το δουλέψουμε μαζί βήμα-βήμα.

Αν πάλι δεν είσαι ακόμα σε αυτό το στάδιο, μπορείς να ξεκινήσεις πιο ήπια, διαβάζοντας τα άρθρα μου εδώ ή από το Cookbook μου “Eat for your Cycle”, όπου θα βρεις συνταγές και πρακτικές κατευθύνσεις για να υποστηρίξεις τον κύκλο σου και να έχεις μια πιο ήρεμη, λειτουργική περίοδο.

Τι να τρως αν έχεις ενδομητρίωση ή πονάς πάρα πολύ στη περίοδο και δεν έχεις πάρει διάγνωση ακόμα;

Υπολογίζεται ότι περίπου 190 εκατομμύρια γυναίκες και κορίτσια παγκοσμίως επηρεάζονται από ενδομητρίωση. Η ενδομητρίωση είναι μια χρόνια, πολύπλοκη, συστηματική φλεγμονώδης νόσος που σχετίζεται με τα οιστρογόνα.

Για να την αντιμετωπίσεις, δεν μπορείς μόνο μια παρέμβαση. Απαιτείται μια πολυεπιστημονική και ολιστική προσέγγιση, η οποία περιλαμβάνει:

• χειρουργική αντιμετώπιση (π.χ. λαπαροσκόπηση),

• φαρμακευτική αγωγή μακράς διάρκειας,

• και συμπληρωματικές παρεμβάσεις όπως διατροφή, διατροφική υποστήριξη, φυσικοθεραπεία πυελικού εδάφους, βελονισμό και αλλαγές τρόπου ζωής.

Επομένως, οχι μην ακούς το γιατρό σου που σου λέει οτι δεν μπορείς να κάνεις τίποτα άλλο ή ότι η διατροφή δεν παίζει ρόλο. Υπάρχουν όλο και περισσότερα επιστημονικά δεδομένα που δείχνουν ότι η διατροφή και η θρέψη μπορούν να βοηθήσουν επικουρικά στη μείωση του πόνου και των συμπτωμάτων που σχετίζονται με αυτή, από γαστρεντερικά μέχρι και τη φλεγμονή.

Η διατροφή σου μπορεί να επηρεάσει βασικούς μηχανισμούς που εμπλέκονται στη παθοφυσιολογία της ενδομητρίωσης, όπως φλεγμονή, οιστρογόνα, μικροβίωμα του εντέρου.

Η διατροφή επηρεάζει την εξέλιξη και τη συμπτωματολογία της ενδομητρίωσης, όχι απαραίτητα αν θα εμφανιστεί, καθώς εμπλέκονται και άλλοι παράγοντες όπως έχω αναφέρει και σε άλλα άρθρα μου εδώ μέσα όπως έκθεση σε περιβαλλοντικούς ρύπους π.χ. πλαστικά, PFAs, BPA, γονιδιακό υπόβαθρο κ.α.

Το πως εκφράζεται η ενδομητρίωση στη καθεμία ποικίλει, αλλά αυτά που έχω παρατηρήσει ότι υπάρχει ένας κοινός παρανομαστής, ο πόνος. Ο πόνος ενισχύεται από σπλαχνική υπερευαισθησία, χαμηλού βαθμού χρόνια φλεγμονή, διαταραχές του μικροβιώματος, δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού και ορμονική απορρύθμιση.

Με βάση τα διαθέσιμα δεδομένα, δεν υπάρχει κάποια ιδανική δίαιτα για όλες τις γυναίκες ή/και κορίτσια με ενδομητρίωση. Δεν έχουμε δηλαδή ακόμη επίσημες τεκμηριωμένες διατροφικές οδηγίες. Αυτό το αναφέρω γιατί το παρατηρώ σε αρκετά περιστατικά μου, όπου κάποια π.χ. μπορεί να αποφεύγει τα αυγά και να μην πονάει στη περίοδο, και μια άλλη να τρώει 10 αυγά την εβδομάδα και η περίοδος της να είναι διαχειρίσιμη.

Ωστόσο, με βάση τα μέχρι τώρα διαθέσιμα δεδομένα, μια πιο υγιεινή διατροφή, με περισσότερα φρούτα και λαχανικά, λιγότερο κρέας και trans λιπαρά σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο διάγνωσης ενδομητρίωσης και πιθανή μείωση του πόνου.

Η ενδομητρίωση επηρεάζεται κυρίως από τρία βασικά πράγματα μέσα στο σώμα:

1. τη φλεγμονή

2. τα οιστρογόνα

3. το μικροβίωμα (τα “καλά και κακά” μικρόβια, κυρίως στο έντερο)

Και τα τρία αυτά επηρεάζονται από τη διατροφή και μέσω της διατροφής μπορούμε να μειώσουμε το πόνο της ενδομητρίωσης, τη φλεγμονή, και πιθανώς προβλήματα γονιμότητας.

Άρα τι να τρως;

Τι να αποφεύγεις;

Η υψηλή κατανάλωση κορεσμένων και trans λιπαρών, καθώς και απλών σακχάρων, συνδέεται με αυξημένη φλεγμονή, ορμονικές διαταραχές και μεγαλύτερο κίνδυνο ενδομητρίωσης.

Κόκκινο Κρέας

Η ενδομητρίωση είναι νόσος φλεγμονής και του ανοσοποιητικού. Σε γυναίκες με ενδομητρίωση υπάρχουν περισσότερα φλεγμονώδη κύτταρα στην πυέλο και οξειδωτικό στρες³. Το οξειδωτικό στρες δημιουργεί συμφύσεις, πυροδοτεί τη φλεγμονή και αυξάνει το πόνο. Μια διατροφή που έχει υψηλή κατάναλωση σε κόκκινο κρέας και ζωικά προϊόντα μπορεί να επιδεινώσει αυτό το περιβάλλον και τα φλεγμονώδη κύτταρα να απελευθερώσουν ουσίες που ερεθίζουν τα νεύρα, να προκαλέσουν πρήξιμο και έντονο σπλαχνικό πόνο⁴.

Στη μεγάλη μελέτη Nurses’ Health Study II, γυναίκες που έτρωγαν πάνω από 2 μερίδες κόκκινου κρέατος την ημέρα είχαν 56% μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν ενδομητρίωση σε σύγκριση με γυναίκες που έτρωγαν λιγότερο από 1 μερίδα την εβδομάδα.⁵. Μια ιταλική μελέτη έδειξε ότι η υψηλότερη κατανάλωση μοσχαρίσιου κρέατος, άλλου κόκκινου κρέατος και ζαμπόν συνδέεται με μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης ενδομητρίωσης.

Το κόκκινο κρέας φαίνεται να συνδέεται με⁶⁷:

• υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων (οιστραδιόλη και οιστρόνη)

• περισσότερη φλεγμονή

• μεγαλύτερη ενεργοποίηση μηχανισμών που εμπλέκονται στην ανάπτυξη και εξέλιξη της ενδομητρίωσης

Όσο περισσότερο κόκκινο (και επεξεργασμένο) κρέας καταναλώνεται, τόσο μεγαλύτερος φαίνεται να είναι ο κίνδυνος ενδομητρίωσης, πιθανότατα λόγω της επίδρασής του στα οιστρογόνα και τη φλεγμονή, ενώ το ψάρι δεν δείχνει να αυξάνει τον κίνδυνο.

Εκτός του κόκκινου κρέατος, μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά αυξάνει δείκτες φλεγμονής και οδηγεί σε πιθανή αύξηση ενδογενούς παραγωγής οιστρογόνων.

Κορεσμένα λιπαρά συναντάμε σε κόκκινο κρέας, επεξεργασμένα κρέατα, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά (τύρι, κρέμα γάλακτος), έλαιο καρύδας, φοινικέλαιο.

Η μείωση λιπαρών και η αύξηση φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τα κυκλοφορούντα οιστρογόνα κατά 10–25%

Trans Λιπαρά Οξέα

Τα trans λιπαρά αυξάνουν τις προφλεγμονώδεις κυτοκίνες, μειώνουν την HDL, και συμβάλλουν σε χρόνια φλεγμονή. Μελέτες δείχνουν ότι γυναίκες με υψηλή κατανάλωση trans λιπαρών είχαν έως και 48% μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ενδομητρίωσης. Πηγές trans λιπαρών → τηγανητά τρόφιμα, μαργαρίνες και σπορέλαια, σνακ όπως τσιπ, κράκερ, μπισκότα, κέικ, βιομηχανικά αρτοσκευάσματα.

Ζάχαρη

Μια διατροφή με πολύ ζάχαρη και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα συνδέεται με πολύ μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίσεις ενδομητρίωση μέχρι και 4 φορές. Η υπερκατανάλωση των απλών σακχάρων οδηγεί σε απότομες αυξομείωσεις γλυκόζης, αυξημένη έκκριση ινσουλίνης, ινσουλινοαντίσταση και αυξημένη παραγωγή οιστρογόνων από ωοθήκες και λιπώδη ιστό. Η χρόνια φλεγμονή που δημιουργείται οδηγεί στην ανάπτυξη και εξάπλωση ενδομητρικού ιστού. Η υπερκατανάλωση ζάχαρης αυξάνει το οξειδωτικό στρες, το οποίο συμβάλλει σε κυτταρική βλάβη και φλεγμονή⁸.

Γαλακτοκομικά

Η υψηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών συνδέεται με πιθανή αύξηση σε ορμόνες/IGF-1⁹ και φλεγμονή¹⁰¹¹. Ωστόσο, δεν είναι ξεκάθαρο γιατί ορισμένες έρευνες δείχνουν οφέλη από τη κατανάλωση τους λόγω ασβεστίου και βιταμίνης D, επομένως δεν είναι ξεκάθαρο. Από τη δική μου εμπειρία, παρατηρώ οτι σε αρκετά περιστατικά τους χειροτερεύουν τον πόνο και προκαλούν δυσμηνόρροια.

Διατροφή Υψηλή σε λίπη

Το είδος και όχι τόσο η ποσότητα του λίπους που τρώμε παίζουν ρόλο στην ενδομητρίωση. Τα κορεσμένα λιπαρά ειδικά το παλμιτικό οξύ (το βούτυρο είναι από τις πιο πλούσιες πηγές αλλά και τα κίτρινα τυριά) φαίνεται να αυξάνει το κίνδυνο ενδομητρίωσης¹². Τα φυσικά trans λιπαρά στο κόκκινο κρέας και στο γάλα από αγελάδες και πρόβατα παρομοίως φαίνεται να αυξάνουν το κίνδυνο ενδομητρίωσης¹³. Μελέτη έδειξε ότι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερα από αυτά τα λιπαρά είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο ενδομητρίωσης, ενώ η συνολική ποσότητα λίπους από μόνη της δεν είχε την ίδια επίδραση.

Τι να καταναλώνεις;