Σπιρουλίνα: Να πάρεις ή να μην πάρεις συμπλήρωμα;
Η σπιρουλίνα μπορεί να σου κόψει την όρεξη και να υποστηρίξει γενικά την ευεξία σου. Δεν είναι τόσο αθώα όμως όσο πιστεύεις και απαιτεί μεγάλη προσοχή στη χρήση της για να αποφευχθεί τοξικότητα.
Η σπιρουλίνα, ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά μπλε-πράσινο μικροφύκος1, καταναλώνεται ευρέως ως συμπλήρωμα διατροφής λόγω της πρωτεΐνης, των βιταμινών, των μετάλλων και των υποτιθέμενων ωφελειών της για την υγεία.
Η σπιρουλίνα δεν έχει μια μόνο δραστική ουσία αλλά περιέχει δεκάδες βιοδραστικές ενώσεις όπως χρωστικές ουσίες, πολυφαινόλες, πεπτίδια, λιπαρά οξέα, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτό σημαίνει ότι δρα με πολλαπλούς τρόπους ταυτόχρονα.
Η πιο σημαντική ενεργός ουσία της είναι η φυκοκυανίνη, η μπλε χρωστική που της δίνει το χαρακτηριστικό χρώμα και αποτελεί την κύρια πρωτεΐνη της.
Η φυκοκυανίνη, τα καροτενοειδή, η χλωροφύλλη και η βιταμίνη Ε που περιέχει η σπιρουλίνα συμβάλλουν στην αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση της. Η σπιρουλίνα:
Ενισχύει τα αντιοξειδωτικά ένζυμα του οργανισμού (όπως η SOD που αναφέρω παρακάτω)2
Εμποδίζει την οξείδωση των λιπών στα κύτταρα, μια διαδικασία που συνδέεται με γήρανση και χρόνιες παθήσεις
Μειώνει το NF-κB: ένα μόριο που πυροδοτεί τη φλεγμονή στον οργανισμό
Αναστέλλει ένζυμα που παράγουν φλεγμονώδεις ουσίες, συγκεκριμένα την NADPH οξειδάση και την COX-2 (το ίδιο ένζυμο που μπλοκάρουν τα κλασικά αντιφλεγμονώδη όπως η ιβουπροφαίνη).
Αυξάνει την παραγωγή νιτρικού οξειδίου (NO): μια ουσία που χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνει την πίεση
Αναστέλλει το ΜΕΑ (μετατρεπτικό ένζυμο αγγειοτενσίνης), ακριβώς ο ίδιος μηχανισμός που χρησιμοποιούν και ορισμένα αντιυπερτασικά φάρμακα3
Περιέχει υψηλή ποσότητα καλίου (~18mg ανά γραμμάριο) που φυσικά βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης
Επηρεάζει τον μεταβολισμό των λιπών4
Μειώνει την απορρόφηση λιπών και υδατανθράκων από το έντερο
Προωθεί την αποβολή χοληστερόλης από τον οργανισμό
Αυξάνει το αίσθημα κορεσμού (χορταίνεις πιο εύκολα)
Διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης5, κάτι που μπορεί να βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου
Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να την παίρνεις άφοβα για να υποστηρίξεις όλα τα παραπάνω;
Η σπιρουλίνα θεωρείται γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ενήλικες στις τυπικές δόσεις συμπληρώματος, περίπου 3-10 γραμμάρια/ημέρα.
Ωστόσο, προκύπτουν ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια λόγω πιθανής επιμόλυνσης με βαρέα μέταλλα ή κυανοτοξίνες κατά την καλλιέργεια, καθώς και λόγω σπάνιων αλλά καταγεγραμμένων περιπτώσεων αλλεργικών αντιδράσεων και πιθανής τοξικότητας σε όργανα σε πολύ υψηλές ή μη ελεγχόμενες δόσεις.
Οργανισμοί όπως ο FDA των ΗΠΑ και η EFSA αναγνωρίζουν τη σπιρουλίνα ως γενικά ασφαλή όταν παράγεται υπό ελεγχόμενες συνθήκες.
Οι περισσότερες κλινικές δοκιμές και μελέτες σε ζώα δεν αναφέρουν σημαντικές ανεπιθύμητες ενέργειες στις συνιστώμενες δόσεις (συνήθως 1–10 g/ημέρα)67, ώστε να επιτευχθούν διατροφικά οφέλη χωρίς να ξεπεραστούν τα ανώτερα ανεκτά όρια πρόσληψης μετάλλων ή να υπάρξει κίνδυνος ανεπιθύμητων ενεργειών. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι δεν υπάρχει τοξικότητα στα όργανα ακόμη και σε υψηλές δόσεις (έως 1200 mg/kg σωματικού βάρους ημερησίως)8. Κλινικές δοκιμές έχουν χρησιμοποιήσει δόσεις από 1–19 g/ημέρα για περιόδους εβδομάδων έως μηνών χωρίς σημαντικές παρενέργειες. Δόσεις πάνω από αυτό το εύρος δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς στους ανθρώπους.
Η United States Pharmacopeia απέδωσε βαθμολογία ασφάλειας Κατηγορίας A στα Spirulina maxima και S. platensis, ενώ ο FDA την αναγνωρίζει ως GRAS (Generally Recognized As Safe, Γενικά Αναγνωρισμένη ως Ασφαλής).
Σπιρουλίνα και Ελκώδη Κολίτιδα
Ερευνητές στο Ιράν έδωσαν σε 73 ενήλικες με ελκώδη κολίτιδα είτε σπιρουλίνα (500mg x 2 φορές την ημέρα, στο μεσημεριανό και βραδινό) είτε placebo, για 8 εβδομάδες. Ήθελαν να δουν αν η σπιρουλίνα βοηθά με δύο βασικά προβλήματα που έχουν συχνά οι ασθενείς με ελκώδη κολίτιδα: αναιμία και αιμορραγία στο έντερο.
Τι βρήκαν:
Θετικά αποτελέσματα για τον σίδηρο και την αναιμία:
Ο ορός σιδήρου στο αίμα αυξήθηκε στην ομάδα σπιρουλίνας
Ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων αυξήθηκε
Ο αιματοκρίτης (ποσοστό ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα) αυξήθηκε
Όλα αυτά δείχνουν ότι η σπιρουλίνα βοήθησε στη βελτίωση της εικόνας του σιδήρου στον οργανισμό. Ωστόσο, η αιμορραγία στο έντερο (λανθάνον αίμα στα κόπρανα) δεν επηρεάστηκε. Ο μέσος όγκος ερυθρών αιμοσφαιρίων (MCV) μειώθηκε στην ομάδα σπιρουλίνας. Αυτό μπορεί να φαίνεται αρνητικό, αλλά σε αυτό το πλαίσιο μάλλον δείχνει ότι παράγονται νέα, νεαρά ερυθρά αιμοσφαίρια, ένδειξη ότι ο οργανισμός αρχίζει να ανακάμπτει από την αναιμία. Δεν αναφέρθηκαν σοβαρές παρενέργειες. Μόνο 6 άτομα είπαν ότι ένιωσαν ήπιο φούσκωμα στις πρώτες μέρες, το οποίο παρήλθε9.
Σπιρουλίνα και Αντιοξειδωτική Δράση
Μετά ανάλυση αξιολόγησε τα αποτελέσματα 9 διαφορετικών κλινικών δοκιμών μαζί, με συνολικά 415 συμμετέχοντες για να αποφανθεί αν η σπιρουλίνα βελτιώνεις τους αντιοξειδωτικούς δείκτες στο αίμα. Ο οργανισμός μας παράγει συυνεχώς ελεύθερες ρίζες, επιβλαβή μόρια που βλάπτουν τα κύτταρα και συνδέονται με γήρανση, φλεγμονή, καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που «εξουδετερώνουν» αυτές τις ρίζες.
Οι τρεις δείκτες που μετρήθηκαν:
TAC (Συνολική Αντιοξειδωτική Ικανότητα): γενική εικόνα του πόσο καλά αμύνεται ο οργανισμός από τις ελεύθερες ρίζες
SOD (Υπεροξειδική Δισμουτάση): ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά ένζυμα του σώματος
GPx (Γλουταθειόνη Υπεροξειδάση): άλλο σημαντικό αντιοξειδωτικό ένζυμο
Η χρήση της σπιρουλίνες φαίνεται να βελτίωσε σημαντικά το TAC και το SOD, με μέτρια έως μεγάλη επίδραση. Δεν φάνηκε όμως στατιστικά σημαντική επίδραση στο GPx. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναφέρω ότι οι ερευνητές σημειώνουν ότι υπήρχε μεγάλη ετερογένεια μεταξύ των μελετών, δηλαδή τα αποτελέσματα ποίκιλλαν πολύ από μελέτη σε μελέτη. Αυτό σημαίνει ότι η επίδραση της σπιρουλίνας επηρεάζεται σημαντικά από:
Ποιος την παίρνει (υγιείς, παχύσαρκοι, υπερτασικοί, ανοσοκατεσταλμένοι)
Πόση παίρνει (οι δόσεις κυμαίνονταν από 1 έως 8 γραμμάρια/ημέρα)
Για πόσο καιρό (από 1 έως 16 εβδομάδες)
Με απλά λόγια: η σπιρουλίνα δεν λειτουργεί το ίδιο για όλους και σε κάθε δόση.
Σπιρουλίνα και Στοματικός Λειχήνας (Oral lichen planus (OLP))
Ο στοματικός λειχήνας είναι μια χρόνια φλεγμονώδης πάθηση που εμφανίζεται στο εσωτερικό του στόματος, και προκαλεί συμπτώματα όπως άσπρες πλάκες ή πληγές μέσα στο στόμα, έντονο κάψιμο και πόνο και δυσκολία στο φαγητό και στην ομιλία. Η αντιμέτωπιση είναι συνήθως με κορτικοστεροειδή ή αντιφλεμονώδη φάρμακα σε μορφή πάστας για τοπική εφαρμογή.
Σε μελέτη, 60 ασθενείς με OLP χωρίστηκαν σε δύο ομάδες για 8 εβδομάδες:
Ομάδα 1: Κορτικοστεροειδή (1 εβδομάδα) + σπιρουλίνα 1γρ/ημέρα (8 εβδομάδες)
Ομάδα 2: Κορτικοστεροειδή μόνο (έως 8 εβδομάδες)
Μετρούσαν την ένταση του καψίματος (σε κλίμακα 0-10) και τη σοβαρότητα των βλαβών κάθε μήνα για 3 μήνες. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά υπέρ της ομάδας που έπαιρνε σπιρουλίνα (αρχικά η ένταση ήταν στο 7,2/10 ενώ μετά από 3 μήνες παρέμβασης 0,7/10), ενώ κορτιζόνη μόνο αρχική: 7,4/10 και μετά από 3 μήνες: 2,6/10. Η ομάδα σπιρουλίνας κατέληξε σχεδόν εντελώς χωρίς πόνο. 16 από τους 30 ασθενείς με σπιρουλίνα δεν είχαν καθόλου βλάβες μετά από 3 μήνες. Μόνο 3 από τους 30 στην ομάδα κορτιζόνης έφτασαν στο ίδιο αποτέλεσμα10.
Η σπιρουλίνα μπορεί να επιμολυνθεί με βαρέα μέταλλα και κυανοτοξίνες
Η κύρια ανησυχία για την ασφάλεια της χρήσης της είναι η επιμόλυνση κατά την καλλιέργεια. Η σπιρουλίνα μπορεί να συσσωρεύσει βαρέα μέταλλα (μόλυβδο, υδράργυρο, κάδμιο) ή κυανοτοξίνες (μικροκυστίνες) αν καλλιεργείται σε μη ελεγχόμενα περιβάλλοντα11.
Από δημοσιευμένες έρευνες έχουμε δει ότι τα περισσότερα εμπορικά προϊόντα που έχουν εξετασθεί είχαν επίπεδα επιμολυντών πολύ κάτω από τα ρυθμιστικά όρια για ενήλικες, αλλά ορισμένες παρτίδες ξεπέρασαν τις οδηγίες για παιδιά/βρέφη ή παρουσίασαν μεταβλητότητα από παρτίδα σε παρτίδα12.