Να πάρεις ή να μην πάρεις συμπλήρωμα ωμέγα-3;

Ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα που μπορείς να πάρεις για την υγεία σου είναι τα ωμέγα-3. Εξηγώ παρακάτω πολύ αναλυτικά τι πρέπει να γνωρίζεις, πως να επιλέξεις το καλύτερο συμπλήρωμα και πολλά άλλα.

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα με πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία σου, καθώς συμβάλλουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, τη γνωστική λειτουργία, το ανοσοποιητικο σύστημα, τη ρύθμιση της φλεγμονής, την υγιή γήρανση, την καρδιαγγειακή υγεία και την πρόληψη του καρκίνου. Η έλλειψη ωμέγα-3 συνδέεται ξεκάθαρα με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, καρδιακό θάνατο, καρδιακή ανεπάρκεια και πρόωρη θνησιμότητα¹.

Photo by Leohoho on Unsplash

Τι θα μάθεις παρακάτω:

• Σε τι οφελεί τον οργανισμό σου η λήψη συμπληρώματος ωμέγα-3;

• Γιατί μέσω της διατροφής δεν αρκεί η λήψη τους;

• Τι εξέταση να κάνεις για να δεις τα επίπεδα ωμέγα-3 στον οργανισμό σου;

• Ποια είναι τα κριτήρια για να επιλέξεις το καλύτερο ωμέγα-3 συμπλήρωμα;

• Να διατηρώ το συμπλήρωμα ωμέγα-3 στο ψυγείο;

• Ποια προϊόντα προτείνω και γιατί;

  ---

Δεν υπάρχει μόνο μια κατηγορία ωμέγα-3, αλλά τρεις:

• το ALA (άλφα-λινολενικό οξύ),

• το ΕΡΑ

• το DHA

• και σε μικρότερο βαθμό το DPA.

ALA (άλφα-λινολενικό οξύ)

Το Food and Nutrition Board και το National Academies of Medicine αναφέρουν ότι η πρόσληψη του μέσω της διατροφής πρέπει να είναι περίπου:

• 500mg/ημέρα (1-12 μηνών)

• 700mg/ημέρα (1-3 ετών)

• 900mg/ημέρα (4-8 ετών)

• 1g/ημέρα (9-13 ετών κορίτσια) & 1,2g/ημέρα /ημέρα (9-13 ετών αγόρια)

• 1,6 g/ημέρα για τους άνδρες (14+ ετών)

• 1,1 g/ημέρα για τις γυναίκες (14+ ετών)

• Εγκυμοσύνη: 1,4 g/ημέρα

• Θηλασμός: 1,3 g/ημέρα

Οι παραπάνω τιμές αφορούν μόνο το ALA (φυτικές πηγές, π.χ. λιναρόσπορος, καρύδια). Το ALA όταν προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής από τις τροφές που καταναλώνεις, ο οργανισμός σου το μετατρέπει σε EPA/DHA. Ωστόσο, η μετατροπή ALA → EPA/DHA στον άνθρωπο είναι χαμηλή και μεταβλητή, άρα οι τιμές ALA δεν εγγυώνται επαρκή EPA/DHA. Η μετατροπή γίνεται στο ήπαρ, στον εγκέφαλο, καρδιά, πνεύμονες, και μύες. Αυτή η μετατροπή εξαρτάται από ένζυμα μετατροπής όπως δέλτα-6 δεσατουράση και δέλτα-5 δεσατουράση. Οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας λόγω των οιστρογόνων μετατρέπουν το ALA → EPA → DHA πολύ πιο αποτελεσματικά από τους άνδρες.

Αν με ρωτάς, δε προτείνω συμπλήρωμα ALA. Οι φυτικές τροφές μπορούν να καλύψουν εύκολα τις συστάσεις ALA,αρκεί βέβαια να καταναλώνεις αυτές τις τροφές καθημερινά. Να θυμάσαι όπως ανέφερα επειδή η μετατροπή ALA → EPA/DHA είναι χαμηλή και μεταβλητή, για επαρκή EPA/DHA, συχνά απαιτείται άμεση πρόσληψη (ψάρι, φύκη ή συμπλήρωμα — διάβασε παρακάτω —). Ορισμένες διατροφικές πηγές είναι:

• Σπόροι chia (1 κουταλάκι του γλυκού) → 713 mg ALA

• 1/4 κουταλάκι του γλυκού λινέλαιο (να διατηρείται στο ψυγείο) → 605 mg ALA

• 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένος λιναρόσπορος → 580 mg ALA

• Έλαιο κάνναβης εξευγενισμένο (1 κουτ. του γλυκού) → 750 mg ALA

• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένη σόγια → 515 mg ALA

• Τέμπε (1 φλ) → 412 mg ALA

• Τόφου (1 φλ) → 420 mg ALA

• Καρύδια 3 μισά → 551 mg ALA

Σε τι οφελεί τον οργανισμό σου η λήψη συμπληρώματος ωμέγα-3 (EPA/DHA);

Να προλογήσω, ο,τι με βάση την παραπάνω πληροφορία, όταν αναφέρομαι σε συμπλήρωμα ωμέγα-3 αναφέρομαι σε EPA + DHA.

Καθώς τα συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι από τα πιο πολυ μελετημένα, έχω συγκεντρώσει τα καλύτερα δεδομένα σε σχέση με διάφορα θέματα υγείας, για να πάρεις μια ιδέα για το πως μπορούν να σε βοηθήσουν:

• Μειώνουν τριγλυκερίδια και αρτηριακή πίεση (ιδίως σε δόσεις 2–3 g/ημέρα).

• Υψηλότερος Δείκτης Ωμέγα-3 (omega-3 index) συνδέεται με καλύτερη λευκή & φαιά ουσία εγκεφάλου. Το DHA βελτιώνει εκτελεστικές λειτουργίες και πιθανώς προστατεύει από γνωστική έκπτωση.

• Τα EPA & DHA μειώνουν προφλεγμονώδεις κυτοκίνες (IL-1β) και αυξάνουν αντιφλεγμονώδεις (IL-10).

• Αυξάνουν την παραγωγή SPMs (resolvins, protectins) που επιλύουν τη φλεγμονή.

• Υψηλότερες δόσεις (≥2 g) έχουν ισχυρότερη ανοσορρυθμιστική δράση.

• Ρευματοειδής αρθρίτιδα²³

  • Μειώνουν πόνο και ευαισθησία αρθρώσεων, κυρίως στα πρώιμα στάδια. Δεν τροποποιούν την εξέλιξη της νόσου, αλλά μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης. Προϊόντα με περισσότερο EPA από DHA φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικά.

• Οστεοαρθρίτιδα⁴⁵

  • Τα αποτελέσματα είναι μικτά, αλλά συγκεκριμένες δόσεις DHA+EPA μειώνουν τον πόνο έως 42%. Μπορούν να μειώσουν ανάγκη για επεμβάσεις και να αυξήσουν φυσική δραστηριότητα.

• Ελκώδη Κολίτιδα

  • Μια μεγάλη ευρωπαϊκή μελέτη έδειξε ότι άτομα με τη μεγαλύτερη πρόσληψη DHA (410–2.000 mg/ημέρα) είχαν 77% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης ελκώδους κολίτιδας σε διάστημα περίπου 4 ετών, σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν τις χαμηλότερες ποσότητες (έως 110 mg/ημέρα)⁶.

  • Σε μελέτη ατόμων με σταθερή ελκώδη κολίτιδα, η χορήγηση 1.000 mg EPA δύο φορές την ημέρα για 6 μήνες οδήγησε σε:

    • 76,7% διατήρηση ύφεσης, έναντι 50% στην ομάδα placebo.

    • Σημαντική μείωση της καλπροτεκτίνης, δείκτη φλεγμονής του παχέος εντέρου (63,3% έναντι 13,3% στο placebo). Το EPA χορηγήθηκε σε εντεροδιαλυτές κάψουλες, ώστε να μεγιστοποιηθεί η άθικτη παράδοσή του στο λεπτό έντερο. Κάθε κάψουλα περιείχε 500 mg EPA σε ελεύθερη λιπαρή μορφή.

• Κατάθλιψη⁷⁸⁹¹⁰

  • Τα ωμέγα-3, ιδιαίτερα τα σκευάσματα με υψηλή περιεκτικότητα σε EPA, μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης, ειδικά σε μέτρια έως σοβαρή κατάθλιψη. Η ισχυρότερη ένδειξη αφορά δόσεις 1.500–3.500 mg/ημέρα, με EPA ≥50–60% του συνολικού περιεχομένου. Τα ωμέγα-3 δεν φαίνεται να ωφελούν ιδιαίτερα την ήπια κατάθλιψη ή την πρόληψη
    κατάθλιψης, εκτός αν η δόση είναι >1 g/ημέρα και υπάρχει ιστορικό κατάθλιψης. Άτομα με κατάθλιψη συχνά έχουν χαμηλά επίπεδα EPA στο αίμα, και η συμπλήρωση μπορεί να τα επαναφέρει σε φυσιολογικά επίπεδα.

  • Τα ωμέγα-3 δεν αντικαθιστούν την αντικαταθλιπτική αγωγή, αλλά μπορούν να λειτουργήσουν ως αποτελεσματική συμπληρωματική θεραπεία, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιούνται σε επαρκή δόση και με έμφαση στο EPA.

• Άγχος¹¹¹²

  • Τα ωμέγα-3 μπορούν να προσφέρουν μέτρια μείωση των συμπτωμάτων άγχους, κυρίως σε άτομα με κλινικά διαγνωσμένες παθήσεις (ψυχιατρικές ή σοβαρές σωματικές νόσους). Η αποτελεσματικότητα φαίνεται μεγαλύτερη όταν:

    • η δόση είναι ≥2.000 mg/ημέρα EPA+DHA και

    • το EPA αποτελεί ≥60% του συνολικού περιεχομένου.

• Στρες ¹³¹⁴

  • Τα ωμέγα-3 μειώνουν οξείες φυσιολογικές αντιδράσεις στο στρες,

    αλλά δεν φαίνεται να βελτιώνουν σταθερά το χρόνιο ψυχολογικό στρες.

• ΔΕΠΥ (ADHD)

  • Τα αποτελέσματα είναι μικτά. Ενώ τα ωμέγα-3 φαίνεται να βελτιώνουν κυρίως την προσοχή / συγκέντρωση, δεν φαίνεται να βελτιώνουν συνολικά συμπτώματα της ΔΕΠΥ όπως η υπερκινητικότητα. Υψηλές δόσεις EPA (≥750–1.200 mg/ημέρα) βελτιώνουν τη προσοχή και συγκέντρωση, ιδιαίτερα σε παιδιά με χαμηλά αρχικά επίπεδα EPA.

• Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης¹⁵

  • Το DHA είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη εγκεφάλου και αμφιβληστροειδούς. Τα συμπληρώματα DHA/ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώνουν ελαφρώς την ταχύτητα οπτικής μάθησης στα βρέφη. Τα ωμέγα-3 (ιδίως DHA) μειώνουν τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, ειδικά σε γυναίκες με χαμηλή πρόσληψη DHA¹⁶.

  • Ευρωπαϊκές συστάσεις:

    • ≥250 mg EPA+DHA/ημέρα + 100–200 mg DHA

    • γυναίκες υψηλού κινδύνου: 600–1.000 mg DHA/ημέρα

  • Έναρξη πριν τις 20 εβδομάδες και συνέχιση έως την 37η εβδομάδα.

Τι εξέταση να κάνεις για να δεις τα επίπεδα ωμέγα-3 στον οργανισμό σου;