Πρέπει να καταναλώνεις καθημερινά σαφράν και θα σου μάθω το γιατί και πως.
Μετά την Ashwagandha, ένα από τα καλύτερα τρόφιμα, είτε σε ολόκληρη μορφή είτε σε μορφή συμπληρώματος, είναι το σαφράν, το οποίο μου άλλαξε θετικά τη ψυχολογία. Σου μαθαίνω πως το χρησιμοποιώ + γιατί
Καταναλώνω τα τελευταία 2 χρόνια, αν όχι καθημερινά, τουλάχιστον κάθε εβδομάδα σαφράν. Το σαφράν είναι μέρος του πρωτοκόλλου μου έναντι της κατάθλιψης και του PMS. Αν δεν ξέρεις ποιο είναι αυτό το πρωτόκολλο, δεν έχω μιλήσει ακόμα αναλυτικά εδώ μέσα, αλλά ήδη έχω αναφερθεί σε τι έχω χρησιμοποιήσει σε άρθρα μου, τα οποία μπορείς να διαβάσεις:
Ενώ γνώριζα την ύπαρξη του σαφράν, δεν γνώριζα το πως μπορώ να το χρησιμοποιήσω είτε στην ολόκληρη μορφή του είτε ως συμπλήρωμα. Το σαφράν είναι από τα πιο πολύτιμα και ακριβά μπαχαρικά στο κόσμο. Διαθέτει αντιμικροβιακές, αντισπασμωδικές, αφροδισιακές, αντιβακτηριακές, αντιμυκητιακές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Πάνω στο σαφράν διαθέτουμε πλέον αρκετές μελέτες πάνω σε διάφορα θέματα υγείας, όπως τον διαβήτη, την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, το γλαύκωμα, την σεξουαλική δυσλειτουργία, το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, και την γνωστική εξασθένηση.
Τι είναι το σαφράν;
Το σαφράν είναι τα αποξηραμένα στίγματα του φυτού Κρόκος, το οποίο περιλαμβάνει πέταλα, στημόνες και στίγματα. Για να παραχθεί 1 κιλό αποξηραμένο σαφράν απαιτούνται περίπου 500.000 στίγματα. Το σαφράν, ναι είναι ακριβό.
Είναι ακριβό γιατί απαιτείται χειρωνακτική συγκομιδή των ανθέων και στον διαχωρισμό των κόκκινων στιγμάτων από τους κίτρινους στήμονες και τα μωβ πέταλα. Εξαιτίας της υψηλής τιμής και της έντονης χειρωνακτικής εργασίας, ο κλάδος είναι ευάλωτος σε απάτες.
Για τον λόγο αυτό δημιουργήθηκε το πρότυπο ISO 3632 (αναθεωρημένο το 2011), το οποίο πιστοποιεί την αυθεντικότητα και την ποιότητα του σαφράν. Τα στίγματα και η σκόνη πρέπει να πληρούν εργαστηριακά κριτήρια που αφορούν το χρώμα, τη γεύση και το άρωμα, τα οποία σχετίζονται άμεσα με τρεις βασικές ενώσεις: τις κροκίνες, την πικροκροκίνη και τη σαφρανάλη. Η Ελλάδα το παράγει, αλλά η παραγωγή μας είναι μικρή.
Η Ελλάδα ανήκει στο 20% της παραγωγής μαζί με άλλες χώρες όπως η Ινδία, το Μαρόκο, η Ισπανία, η Ιταλία, η Γαλλία, το Πακιστάν, η Κίνα, η Ιαπωνία και η Αυστραλία. Το 80% της παραγωγής παγκοσμίως ανήκει στο Ιράν.
Τι περιέχει το σαφράν;
Όπως ανέφερα το σαφράν είναι τα στίγματα του Κρόκου (του λουλουδιού, όπως βλέπεις στην φωτογραφία) και περιέχει κυρίως:
Κροκίνες (crocins) → δίνουν το χρώμα (κίτρινο–πορτοκαλί)
Πικροκροκίνη (picrocrocin) → δίνει την πικρή γεύση (θεωρείται μοναδική στο σαφράν, γι’ αυτό και είναι ο καλύτερος δείκτης αυθεντικότητας)
Σαφρανάλη (safranal) → δίνει το άρωμα
Εσύ μπορείς να χρησιμοποιείς τα στίγματα σαφράν
Τα στίγματα του σαφράν περιέχουν νερό, πρωτεΐνες, ανόργανα στοιχεία (μέταλλα), σάκχαρα (αναγωγικά σάκχαρα, πεντοζάνες, κόμμεα, πηκτίνη και δεξτρίνες), φυτικές ίνες, βιταμίνες (όπως ριβοφλαβίνη και θειαμίνη) καθώς και δευτερογενείς μεταβολίτες, όπως τερπένια, φλαβονοειδή και καροτενοειδή. Η περιεκτικότητα όλων αυτών των ενώσεων εξαρτάται από τη χώρα καλλιέργειας του φυτού, το κλίμα, καθώς και τις συνθήκες αποξήρανσης και αποθήκευσης.
Πολλές αναλυτικές μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί για τον χαρακτηρισμό των βιολογικά ενεργών συστατικών του σαφράν. Τα κυριότερα από αυτά είναι οι κροκίνες, η σαφρανάλη και η πικροκροκίνη.
Ποια είναι τα οφέλη κατανάλωσης των στιγμάτων του σαφράν;
Ενώ υπάρχουν αρκετά δεδομένα πάνω σε συγκεκριμένα θέματα υγείας, θα σου συνοψίσω τα πιο σημαντικά και τι πρέπει να γνωρίζεις1.
Στον τομέα των νευροεκφυλιστικών νοσημάτων, όπως η νόσος Alzheimer και Parkinson, το σαφράν και τα βιοδραστικά του συστατικά (κυρίως κροκίνη, κροκετίνη και σαφρανάλη) φαίνεται να ασκούν νευροπροστατευτική δράση. Δρουν μειώνοντας τη νευροφλεγμονή, το οξειδωτικό στρες και την απόπτωση των νευρικών κυττάρων, ενώ παράλληλα βελτιώνουν τη μιτοχονδριακή λειτουργία. Ιδιαίτερα στη νόσο Alzheimer, έχει φανεί ότι αναστέλλεται ο σχηματισμός αμυλοειδών πλακών και υπερφωσφορυλιωμένης tau πρωτεΐνης, με αποτέλεσμα τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, κάτι που επιβεβαιώνεται και από περιορισμένες αλλά ενθαρρυντικές κλινικές μελέτες σε ανθρώπους.
Όσον αφορά το μεταβολικό σύνδρομο, το σαφράν παρουσιάζει σημαντική αντιοξειδωτική και μεταβολική δράση. Έχει συσχετιστεί με βελτίωση της γλυκαιμίας, μείωση της ινσουλινοαντίστασης, περιορισμό του οξειδωτικού στρες και βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ (μείωση τριγλυκεριδίων, ολικής και LDL χοληστερόλης και αύξηση της HDL). Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να λειτουργήσει επικουρικά στη διαχείριση του μεταβολικού συνδρόμου, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με άσκηση.
Στον καρκίνο, τόσο τα στίγματα όσο και τα υποπροϊόντα του σαφράν (πέταλα και φύλλα) έχουν δείξει αντικαρκινικές ιδιότητες κυρίως σε in vitro και in vivo μελέτες. Οι δράσεις αυτές περιλαμβάνουν αναστολή του κυτταρικού πολλαπλασιασμού, επαγωγή απόπτωσης, αναστολή του κυτταρικού κύκλου και ενίσχυση της αποτελεσματικότητας ορισμένων χημειοθεραπευτικών φαρμάκων. Σημαντικό είναι ότι τα εκχυλίσματα σαφράν φαίνεται να είναι εκλεκτικά τοξικά για καρκινικά κύτταρα, χωρίς να επηρεάζουν σημαντικά τα υγιή κύτταρα. Παρ’ όλα αυτά, απαιτούνται περισσότερες κλινικές μελέτες για ασφαλή συμπεράσματα και σωστή δοσολογία.
Τέλος, στη χρόνια νεφρική νόσο, το σαφράν παρουσιάζει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και νεφροπροστατευτικές ιδιότητες. Τα δραστικά του συστατικά μειώνουν το οξειδωτικό στρες, βελτιώνουν τη νεφρική αιμάτωση, μειώνουν τα επίπεδα κρεατινίνης και φαίνεται να ασκούν ήπια διουρητική δράση. Αυτές οι επιδράσεις υποδηλώνουν ότι το σαφράν θα μπορούσε να συμβάλει στην επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου, κυρίως ως συμπληρωματική παρέμβαση.
Το σαφράν έχει επιστημονική τεκμηρίωση για ήπια–μέτρια κατάθλιψη και άγχος
Ναι, καλά άκουσες. Και θα σου εξηγήσω. Απλά να σου θυμίσω, οτι αναφέρω ότι θεωρειται ήπιο αντικαταθλιπτικό. Τι σημαίνει αυτό; Οτι κλινικές μελέτες έχουν δείξει μέτριο πραγματικό όφελος στην κατάθλιψη2. Τα αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα του σαφράν έχουν αξιολογηθεί σε πολυάριθμες κλινικές μελέτες σε ανθρώπους3. Δεν είναι μαγικό, αλλά είναι συγκρίσιμο με φάρμακα σε κάποιες μελέτες, με λιγότερες παρενέργειες. Αν το σαφράν παρθεί σε συμπλήρωμα, η ποιότητα και η τυποποίηση του εκχυλίσματος είναι κρίσιμη.
Το σαφράν και τα παράγωγά του εμφανίζουν ευεργετικές επιδράσεις στη ρύθμιση της διάθεσης χωρίς ανεπιθύμητες ενέργειες4. Έχει αποδειχθεί ότι το σαφράν ασκεί ισχυρή αντικαταθλιπτική δράση, η οποία αποδίδεται κυρίως στις αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και σεροτονινεργικές του ιδιότητες. Ένας πιθανός μηχανισμός είναι η αναστολή επαναπρόσληψης ντοπαμίνης, νορανδρεναλίνης και σεροτονίνης (μηχανισμός παρόμοιος με αντικαταθλιπτικά).
Σε ασθενείς με κατάθλιψη, συνήθως παρατηρούνται τα παρακάτω:
Αυξημένο οξειδωτικό στρες → σχετίζεται με διαταραχές του ανοσοποιητικού συστήματος και της ισορροπίας των νευροδιαβιβαστών, συμβάλλοντας στη νευροεκφύλιση5
Νευροφλεγμονή και αυξημένα επίπεδα φλεγμονώδων δεικτών, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, η ιντερλευκίνη-6 (IL-6) και ο παράγοντας νέκρωσης όγκων (TNF-α)6 → Η σαφρανάλη, η κροκίνη και η κροκετίνη από το σαφράν δρουν συνεργιστικά, ασκώντας αντιφλεγμονώδη δράση μέσω της μείωσης των προφλεγμονωδών κυτοκινών.
Διαταραχή του σεροτονινεργικού συστήματος, με μείωση των επιπέδων της τρυπτοφάνης, του πρόδρομου μορίου της σεροτονίνης7 → Το σαφράν φαίνεται να αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της σεροτονίνης. Πιθανολογείται ότι η κροκίνη ασκεί ανταγωνιστική δράση στον υποδοχέα 5-HT2C της σεροτονίνης, ο οποίος βρίσκεται στη μεμβράνη των νευρώνων89.
Ορισμένες μελέτες πάνω στη κατάθλιψη + λήψη σαφράν, είναι:
80 έφηβοι με ήπια-μέτρια κατάθλιψη/άγχος έπαιρναν δυο φορές την ημέρα Affron® 14 mg standardized to 3.5% lepticrosalides. Τα αποτελέσματα της μελέτης μετά από 2 μήνες έδειξαν 33% μείωση συμπτωμάτων (vs 17% placebo) και οι γονείς ανέφεραν 40% βελτίωση (vs 26% placebo)10.
Μελέτη στην Αυστραλία, 202 άτομα, έλαβαν για 3 μήνες 14 mg εκχυλίσματος σαφράν x 2/ημέρα (affron standardized to 3.5% Lepticrosalides®). Οι περισσότεροι συμμετέχοντες είχαν κλινικά σημαντική μείωση καταθλιπτικών συμπτωμάτων σε σχέση με placebo (72,3% vs 54,3%)11.
Μελέτη στη Αυστραλία, 56 άτομα, μέσος όρος ηλικίας 28, άτομα με χαμηλή διάθεση, άγχος ή/και στρες. Τα άτομα αυτά έλαβαν 15 mg εκχυλίσματος σαφράν x 2/ημέρα για 2 μήνες. Υπήρξε μικρή βελτίωση σε αυτοαναφερόμενη καταθλιπτική διάθεση, βελτίωση σε αντίδραση στο οξύ στρες (μέσω HRV)12.
Το σαφράν έχει συγκριθεί με αντικαταθλιπτικά της κατηγορίας SSRIs (Selective Serotonin Reuptake Inhibitors).
Σε διπλά τυφλή, τυχαιοποιημένη, πιλοτική μελέτη, διάρκειας 6 εβδομάδων, 30 ενήλικες εξωτερικοί ασθενείς πληρούσαν τα διαγνωστικά κριτήρια για μείζονα καταθλιπτική διαταραχή (βαθμολογία ≥18 στην κλίμακα Hamilton για την κατάθλιψη). Η πρώτη ομάδα έλαβε σαφράν 30mg/ημέρα, και η δεύτερη ομάδα ιμιπραμίνη 100mg/ημέρα. Και οι δυο θεραπείες χορηγήθηκαν σε τρεις δόσεις ημερησίως. Το σαφράν ήταν εξίσου αποτελεσματικό με την ιμιπραμίνη στη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων σε ήπια–μέτρια κατάθλιψη. Δεν υπήρξε στατιστικά σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο θεραπειών. Το βασικό εύρημα της μελέτης είναι ότι το σαφράν μπορεί να έχει θεραπευτική αξία στη θεραπεία ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης, με αποτελεσματικότητα συγκρίσιμη με ένα καθιερωμένο αντικαταθλιπτικό φάρμακο και με λιγότερες παρενέργειες13.
Το εκχύλισμα σαφράν έχει μετρηθεί έναντι14:
Πως να το καταναλώνεις;
Στο supermarket θα έχεις δει το σαφράν να πωλείται στα μπαχαρικά. Θα βρεις την σκόνη και τα στίγματα/νηματίδια. Προσωπικά χρησιμοποιώ τα στίγματα σαφράν, αντί για τη σκόνη, καθώς η σκόνη είναι πολύ εύκολο να κάνεις υπερκατανάλωση και να προκληθεί τοξικότητα. Συνέχιζε να διαβάζεις για να μάθεις πως μπορείς να το χρησιμοποιείς.
Σύμφωνα με το ΠΟΥ:
έως 1,5 g/ημέρα θεωρείται ασφαλές
5 g (5.000 mg) → τοξικό
20 g (20.000 mg) → δυνητικά θανατηφόρο
Αν θέλω να πάρω συμπλήρωμα σαφράν;
Το συμπλήρωμα είναι η καλύτερη επιλογή αν θέλεις άμεσα και γρήγορη επιρροή στην διάθεση, να λάβεις δηλαδή όλα τα προαναφερθείσα οφέλη του έναντι της ήπιας κατάθλιψης όπως έχει μελετηθεί.
Τα περισσότερα συμπληρώματα σαφράν που κυκλοφορούν στο εμπόριο δεν περιέχουν σκόνη ολόκληρου σαφράν, αλλά εκχυλίσματα, δηλαδή συμπυκνωμένες μορφές των δραστικών του συστατικών.
Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι πολλά συμπληρώματα σαφράν δεν είναι αυτό που δηλώνουν, γεγονός που καθιστά απαραίτητη την ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή προϊόντος. Παρότι το σαφράν διαθέτει σαφή επιστημονική τεκμηρίωση για ορισμένα οφέλη στην υγεία, η ποιότητα των συμπληρωμάτων αποτελεί τον αδύναμο κρίκο.
Όταν το σαφράν λαμβάνεται σε μορφή συμπληρώματος, η ποιότητα και η σωστή τυποποίηση του εκχυλίσματος είναι καθοριστικής σημασίας. Τα συμπληρώματα σαφράν δεν είναι όλα ισοδύναμα και απαιτείται προσοχή, ιδιαίτερα όταν στόχος είναι η επίτευξη των κλινικά τεκμηριωμένων αποτελεσμάτων.
Για τον λόγο αυτό, είναι σημαντικό η εκάστοτε εταιρεία να αναφέρει με σαφήνεια τον τύπο εκχυλίσματος που χρησιμοποιεί.
Ενδεικτικά, στην αγορά συναντώνται συχνά τα εξής τυποποιημένα εκχυλίσματα σαφράν:
Satiereal / Supresa®: τυποποιημένο σε 0,3% σαφρανάλη
Safr’Activ®: περίπου 6% κροκίνες και 4,5% σαφρανάλη
Affron®: τυποποιημένο σε 3,5% Lepticrosalides®, έναν όρο που περιλαμβάνει το σύνολο των κροκινών, πικροκροκίνης και σαφρανάλης
Είναι επίσης σημαντικό να τονιστεί ότι δεν χρησιμοποιούν όλες οι εταιρείες την ίδια αναλυτική μέθοδο για τον προσδιορισμό των δραστικών συστατικών. Πολλές βασίζονται στη μέθοδο UV–Vis, η οποία δεν θεωρείται η πλέον αξιόπιστη, καθώς μπορεί να υπερεκτιμά σημαντικά τα επίπεδα των ενώσεων, εμφανίζοντας ακόμη και 5 έως 150 φορές υψηλότερες τιμές σαφρανάλης. Η πιο αξιόπιστη και ειδική μέθοδος ανάλυσης είναι η HPLC, η οποία παρέχει ακριβέστερη εικόνα της πραγματικής σύστασης του εκχυλίσματος.
Η συνήθης και τεκμηριωμένη δόση σε μορφή συμπληρώματος είναι:
15 mg, 2 φορές την ημέρα, δηλαδή 30 mg συνολικά την ημέρα.