Να πάρεις ή να μην πάρεις συμπλήρωμα κρεατίνης;

Η κρεατίνη ακούγεται αρκετά στα social media - σου αναλύω το πρωτόκολλο της και τι δεδομένα έχουμε περί χρήσης, δοσολογίας και ασφάλεια χρήσης.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε:

Photo by Aleksander Saks on Unsplash

• Τι είναι η κρεατίνη;

• Που βρίσκουμε κρεατίνη;

• Χρειάζεται να γίνεται κατανάλωση της μόνο απ’ αυτούς που αθλούνται;

  • Είναι ωφέλιμη για όλα τα αθλήματα;

• Ποια άλλα οφέλη έχει η χρήση της;

  • Οφέλη χρήσης για την οστεική μάζα

  • Νευρολογικά και γνωστικά οφέλη;

  • Σε ηλικιωμένους είναι ωφέλιμη η χρήση της;

• Επηρεάζει η χρήση της κρεατίνης τα επίπεδα κρεατινίνης στον οργανισμό;

  • τα νεφρά;

  • κάποιες άλλες αιματολογικές τιμές λειτουργίας νεφρών;

• Ποια είναι η δοσολογία χρήσης που προτείνεται;

• Ποιες εταιρείες προτείνω και τι πρέπει να προσέξεις στην επιλογή συμπληρώματος;

• Πως να αποθηκεύεις το συμπλήρωμα κρεατίνης;

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη¹ είναι ένα δημοφιλές και ευρέως χρησιμοποιούμενο εργογόνο διατροφικό συμπλήρωμα ανάμεσα σε αθλητές, για το οποίο οι μελέτες δείχνουν σταθερά αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και της ικανότητας άσκησης, όταν χρησιμοποιείται σε ασκήσεις μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης. Το 95% της κρεατίνης στο σώμα βρίσκεται στους σκελετικούς μύες, βοηθώντας στην παραγωγή ενέργειας (ΑΤΡ). Το υπόλοιπο 5% βρίσκεται σε εγκέφαλο, ήπαρ, νεφρούς και όρχεις.

Εκτός από τις αυξήσεις στη δύναμη², η έρευνα έχει δείξει ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη, όπως:

• Καλύτερη αποκατάσταση μετά την άσκηση

• Πρόληψη τραυματισμών

• Αποκατάσταση/αποθεραπεία

• Πιθανά νευρολογικά οφέλη που μπορεί να είναι χρήσιμα στον αθλητισμό.

Που βρίσκουμε κρεατίνη;

Βρίσκεται φυσικά στο σώμα και στη διατροφή (κυρίως σε κρέας και ψάρι), ενώ το σώμα την συνθέτει και από αμινοξέα (γλυκίνη, αργινίνη, μεθειονίνη).

Μπορείς να πάρεις την κρεατίνη μέσω της τροφής;

Η κρεατίνη θεωρείται μια υπό προϋποθέσεις απαραίτητη ένωση, με ημερήσια ανάγκη περίπου 1 g για τη διατήρηση της βέλτιστης φυσιολογικής λειτουργίας από μια παμφαγική διατροφή. Αυτή η ποσότητα συνδυαστικά με την ενδογενή παραγωγή είναι γενικά αρκετά για να διατηρηθεί ο κορεσμός των ιστρών σε υγιή άτομα³.

Για παράδειγμα, πιο συγκεκριμένα:

1. Μοσχάρι: είναι από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές κρεατίνης, με κατά μέσο όρο να περιέχει περίπου 4,5 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό ωμού κρέατος.

2. Τα ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και η ρέηηα, είναι εξαιρετικές πηγές κρεατίνης. Η Η ρέγγα μπορεί να περιέχει έως και 6,5–10 γραμμάρια ανά κιλό. Ο σολομός και ο τόνος περιέχουν περίπου 4,5 γραμμάρια ανά κιλό.

3. Με περίπου 5 γραμμάρια ανά κιλό ωμού κρέατος, το χοιρινό είναι επίσης μια καλή πηγή κρεατίνης.

4. Τα πουλερικά έχουν λιγότερη κρεατίνη από το κόκκινο κρέας. Το κοτόπουλο έχει περίπου 3,5 γραμμάρια ανά κιλό, ενώ η γαλοπούλα 4 γραμμάρια ανά κιλό.

5. Περιέχουν και τα αυγά κρεατίνη, αλλά σε πολύ μικρότερες ποσότητες, για παράδειγμα, ένα αυγό περιέχει περίπου 0,05-0,1 γραμμάρια κρεατίνης.

Αν είσαι vegan ή vegetarian θα είναι πιο δύσκολο να καταναλώσεις αρκετή κρεατίνη μέσω της διατροφής σου. Εδώ προτείνεται συμπλήρωμα, όπως θα βρεις παρακάτω.

Το ανθρώπινο σώμα παράγει ένα μέρος των ημερησίων αναγκών του σε κρεατίνη αλλά περίπου το 50% πρέπει να λαμβάνεται μέσα από τη διατροφή, κυρίως από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια. Αυτό καθιστά τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική, vegan ή χαμηλή σε πρωτεΐνη διατροφή ιδιαίτερα ευάλωτα σε ανεπαρκή πρόσληψη.

Άλλες ομάδες αυξημένου κινδύνου περιλαμβάνουν:

• τους ηλικιωμένους,

• τα άτομα με χρόνια νοσήματα,

• τις εγκύους,

• και όσους έχουν αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις, όπως οι αθλητές.

Η ανεπαρκής κατάσταση κρεατίνης μπορεί να εκτιμηθεί έμμεσα μέσω των συγκεντρώσεων κρεατίνης στο αίμα ή στα ούρα, ή πιο άμεσα με μέτρηση των ενδομυϊκών αποθεμάτων μέσω μαγνητικής φασματοσκοπίας ή βιοψίας.

Σε υγιείς νεαρούς ενήλικες:

• οι συγκεντρώσεις κρεατίνης στο πλάσμα κυμαίνονται συνήθως μεταξύ 30 και 50 μmol/l,

• ενώ η συνολική ενδομυϊκή κρεατίνη (ελεύθερη κρεατίνη + φωσφοκρεατίνη) κυμαίνεται κατά μέσο όρο στα 120–140 mmol/kg ξηρού μυός.

Οι χορτοφάγοι και οι vegans συχνά εμφανίζουν:

• επίπεδα κρεατίνης στο πλάσμα 20–30% χαμηλότερα

• και ενδομυϊκές συγκεντρώσεις περίπου 10–20% χαμηλότερες
  σε σύγκριση με όσους τρώνε ζωικά τρόφιμα.

Επίσης, ανεξαρτήτως διατροφής, η κατάσταση κρεατίνης τείνει να επιδεινώνεται με την ηλικία. Σε σύγκριση με νεότερα άτομα, οι ηλικιωμένοι μπορεί να έχουν συγκεντρώσεις μυϊκής κρεατίνης 15–20% χαμηλότερες, κάτι που έχει συσχετιστεί με:

• μειωμένη μυϊκή δύναμη,

• χειρότερη γνωστική απόδοση,

• και μικρότερη ανθεκτικότητα σε στρεσογόνους παράγοντες.

Η ανεπαρκής πρόσληψη κρεατίνης έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για κατάθλιψη, γνωστική έκπτωση στους ηλικιωμένους, καρκίνο, ηπατικές παθήσεις και θνησιμότητα από κάθε αιτία.

Χρειάζεται να γίνεται κατανάλωση της μόνο απ’ αυτούς που αθλούνται;

Ορισμένα από τα οφέλη της χρήσης της είναι η αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας⁴, της δύναμης και της ικανότητας βελτίωσης εκρηκτικών κινήσεων. Θεωρείται ένα ιδανικό συμπλήρωμα για ασκήσεις υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας (< 30 δευτερόλεπτα). Αυτή με βάση τα δεδομένα που έχουμε δε φαίνεται να προσφέρει σημαντικά οφέλη σε αερόβια άσκηση ή αντοχή. Είναι επίσης ωφέλιμη η χρήση της για ταχύτερη ανάρρωση μετά από μυϊκή καταπόνηση ή τραυματισμό π.χ. μετά από ακινησία. Δεν μειώνει άμεσα τη μυϊκή βλάβη, αλλά ίσως επιταχύνει την επαναφορά της δύναμης και της μάζας.

Είναι ωφέλιμη για όλα τα αθλήματα;

Με βάση τα δεδομένα που διαθέτουμε και τις μελέτες που έχουν γίνει οι αθλητές που ενασχολούνται με άρση βαρών, bodybuilding, σπριντ, άλματα, ρίψεις, ποδόσφαιρο (σε σύντομες προσπάθειες⁵), κολύμβηση μικρών αποστάσεων, ποδηλασία σπριντ φαίνεται να επωφελούνται σημαντικά από τη χρήση της⁶.

Μικρό ή καθόλου όφελος έχει παρατηρηθεί σε άτομα που κάνουν μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις όπως τρέξιμο και κολύμβηση, καθώς και από αθλητές που ενασχολούνται με το τένις, ορεινό τρέξιμο και αθλήματα αντοχής.

Ποια άλλα οφέλη έχει η χρήση της;

Μια πρόσφατη εκτενή ανασκόπηση⁷ επιβεβαιώνει ότι η κρεατίνη είναι ασφαλής και αποτελεσματική, ακόμα και σε μεγάλες δόσεις ή με μακροχρόνια χρήση.

Οι ερευνητές:

• Αναλύσαν δεδομένα από 685 κλινικές μελέτες και 28 εκατομμύρια αναφορές παρενεργειών.

• Διαπίστωσαν ότι τα ποσοστά παρενεργειών ήταν σχεδόν ίδια με το εικονικό φάρμακο (placebo) (~13%).

• Μυϊκές κράμπες και πεπτικές ενοχλήσεις εμφανίστηκαν ελαφρώς πιο συχνά με την κρεατίνη, αλλά σε λιγότερο από 1% των συμμετεχόντων.

• Δεν υπήρξαν διαφορές σε δείκτες νεφρικής λειτουργίας ή άλλων δεικτών υγείας.

Παρά τις αρνητικές απόψεις που υπάρχουν στο διαδίκτυο, η κρεατίνη αποδεικνύεται από τα δεδομένα πως είναι ένα από τα πιο μελετημένα και καλά ανεκτά συμπληρώματα.

Οφέλη χρήσης για την οστεική μάζα;

Απο δεδομένα που διαθέτουμε, η μακροχρόνια συμπλήρωση με κρεατίνη (3 γρ./ημέρα) για 2 χρόνια φαίνεται να μην μπορεί να βελτιώνει την υγεία των οστών σε ηλικιωμένες, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με οστεοπενία. 200 γυναίκες⁸ με οστεοπενία έκαναν χρήση κρεατίνης μονοϋδρικής για δυο χρόνια σε δοσολογία 3 γραμμαρίων την ημέρα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η οστική πυκνότητα μειώθηκε σε όλες τις συμμετέχουσες με την πάροδο του χρόνου (στη σπονδυλική στήλη, το ισχίο και τον μηριαίο). Δεν παρατηρήθηκε καμία επίδραση στους δείκτες οστικής υγείας ή στα κατάγματα. Η κρεατίνη από μόνη της ΔΕΝ φαίνεται να προσφέρει ουσιαστικό όφελος στην οστική υγεία σε ανθρώπους, σύμφωνα με τις τρέχουσες επιστημονικές μελέτες. Το πιθανό της όφελος είναι έμμεσο, και εμφανίζεται μόνο όταν συνδυάζεται με άσκηση αντιστάσεων.

Ποια είναι τα γνωστικά και νευρολογικά οφέλη χρήσης της κρεατίνης;

Από δεδομένα που διαθέτουμε, φαίνεται να υπάρχει μια πιθανή αύξηση της κρεατίνης στον εγκέφαλο ειδικά σε υψηλές δόσεις. Έρευνες δείχνουν πιθανές βελτιώσεις στη γνωστική λειτουργία, αντιμετώπιση της κόπωσης και ανάκαμψη από έλλειψη ύπνου – όμως χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Υπάρχει μια πιθανή νευροπροστασία σε εγκεφαλικές κακώσεις/διάσειση κυρίως σε ζωικά μοντέλα και λίγες ανθρώπινες μελέτες.

Πιο συγκεκριμένα σε υγιείς ανθρώπους μια δόση 2-20 γραμμάρια για διάρκεια χρήσης πέντε ημέρες την εβδομάδα για 6 εβδομάδες, δεν φαίνεται να βελτιώνει σημαντική τη νοητική λειτουργία γενικά⁹.

Είναι η κρεατίνη κατάλληλη για τις γυναίκες;

Η κρεατίνη λειτουργεί λίγο διαφορετικά στις γυναίκες απ’ ότι στους άνδρες¹⁰, λόγω των ορμονών μας όπως τα οιστρογόνα και τη προγεστερόνη, τη διαφορετική μυϊκή μάζα και τη διαφορετική μας φυσιολογία.

Η κινητική της κρεατίνης (δηλαδή ο τρόπος που χρησιμοποιείται και μεταβολίζεται στο σώμα) μπορεί να διαφέρει μεταξύ υγιών ανδρών και γυναικών. Οι γυναίκες μπορεί να έχουμε υψηλότερες συγκεντρώσεις κρεατίνης μέσα στους μύες, πιθανώς λόγω μικρότερης μυϊκής μάζας. Αυτή η υψηλότερη βασική συγκέντρωση κρεατίνης στους μύες των γυναικών (σε σχέση με το μέγιστο όριο αποθήκευσης) μπορεί να εξηγεί γιατί κάποιες μελέτες δείχνουν μικρότερη ανταπόκριση ή μικρότερα οφέλη στην απόδοση από τη συμπλήρωση κρεατίνης στις γυναίκες.

Η ανάγκη του οργανισμού μας σε κρεατίνη φαίνεται να επηρεάζεται από τον έμμηνο κύκλο, την εγκυμοσύνη, τη λοχεία και την εμμηνόπαυση.

Λόγω των ορμονικών αλλαγών που επηρεάζουν:

• τη σύνθεση της κρεατίνης στο σώμα,

• τη μεταφορά της,

• και τη λειτουργία της creatine kinase (CK),

η διαθεσιμότητα της κρεατίνης στον οργανισμό αλλάζει σε διάφορα στάδια της αναπαραγωγικής ζωής της γυναίκας. Αυτό δείχνει ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να έχει ιδιαίτερα θετικά οφέλη στις γυναίκες.

Η creatine kinase (CK), καθώς και τα ένζυμα που σχετίζονται με τη σύνθεση της κρεατίνης, επηρεάζονται από τα οιστρογόνα και την προγεστερόνη.

Τα επίπεδα της CK είναι σημαντικά αυξημένα κατά την περίοδο, ενώ μειώνονται:

• κατά τη διάρκεια του κύκλου,

• στην εγκυμοσύνη,

• και με την ηλικία.

Τι σημαίνει αυτό για εσένα που έχεις κάθε μήνα περίοδο;

Ενώ δεν έχουμε συγκεκριμένες συστάσεις και δεδομένα για το πως να χρησιμοποιείται η κρεατίνη ανάλογα με το σε ποια φάση του κύκλου σου είσαι, η λήψη της σίγουρα θα σε βοηθήσει όταν εμμηνοραγείς, καθώς κατά τη περίοδο μας έχουμε αυξημένες ενεργειακές ανάγκες και αυξάνεται το ένζυμο ενέργειας (CK). Mε βάση αυτό, τότε η λήψη της μπορεί να βοηθήσει και κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης όπου η ενέργεια μας πέφτει και έχουμε περισσότερη κόπωση. Η λήψη της μπορεί να βοηθήσει με τη δύναμη και τη κόπωση.

Αν θέλεις μπορείς να την κάνεις κυκλικά, αν δεν επιθυμείς να τη χρησιμοποιείς καθημερινά για πρακτικούς λόγους π.χ. οικονομικό παράγοντα.

Απλά να γνωρίζεις ότι δεν έχουμε συστάσεις για τη κυκλική της χρήση εναρμονισμένη με τον έμμηνο κύκλο αλλά αντιθέτως γνωρίζουμε ότι η κρεατίνη δουλεύει καλύτερα όταν τη παίρνεις καθημερινά σταθερά¹¹.

Κατι το άλλο που έχει νοηθεί είναι ότι οι γυναίκες έχουμε λιγότερη κρεατίνη στον εγκέφαλο που σημαίνει οτι η λήψη της μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη και να βελτιώσει την ενέργεια του εγκεφάλου.

Αν είσαι σε μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο, η συμπλήρωση κρεατίνης φαίνεται να αποτελεί μια βιώσιμη επιλογή ώστε να βελτιώσεις την ποιότητα των μυών και τη φυσική σου απόδοση. Εκτός από τα οφέλη στους μυς που γερνούν, η κρεατίνη μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στα οστά των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών, όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντιστάσεων. Για παράδειγμα, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που λάμβαναν καθημερινά 0,1 g/kg/ημέρα κρεατίνης για 52 εβδομάδες, μαζί με επιβλεπόμενη προπόνηση αντιστάσεων ολόκληρου του σώματος, παρουσίασαν μικρότερο ρυθμό απώλειας οστικής μάζας στον αυχένα του μηριαίου (ισχίο), σε σύγκριση με γυναίκες που έπαιρναν εικονικό φάρμακο (placebo).

Επιπλέον, η λήψη 5 g κρεατίνης την ημέρα για 12 εβδομάδες, σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεων, οδήγησε σε σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης του άνω και κάτω σώματος, σε σύγκριση με placebo¹².

Ωστόσο, ακόμη και χωρίς προπόνηση αντιστάσεων, υπάρχουν ενδείξεις ότι η κρεατίνη μπορεί να είναι ωφέλιμη. Για παράδειγμα, σε μεγαλύτερες σε ηλικία γυναίκες (μέσος όρος ηλικίας 67 ετών), η βραχυχρόνια λήψη κρεατίνης (0,3 g/kg/ημέρα για 7 ημέρες) βελτίωσε σημαντικά τη φυσική απόδοση των κάτω άκρων (τεστ καθίσματος-όρθωσης), καθώς και την άλιπη μάζα σώματος και τη δύναμη του άνω και κάτω σώματος, σε σύγκριση με placebo¹³¹⁴.

Μπορείς να πάρεις κρεατίνη αν είσαι έγκυος ή/και θηλάζεις;

Δεν έχουμε αρκετά δεδομένα που να αποδεικνύουν την ασφάλεια χρήσης της, ωστόσο υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να είναι χρήσιμη η χρήση της. Για παράδειγμα, έχουμε δει ότι η κρεατίνη περνά από τη μητέρα στον πλακούντα και μετά στο έμβρυο¹⁵. Μάλιστα σε μια μελέτη με πρόωρα βρέφη, όσα θήλαζαν¹⁶ είχαν υψηλότερα επίπεδα κρεατίνης σε περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με ανώτερες γνωστικές λειτουργίες, σε σχέση με όσα έπαιρναν φόρμουλα.

Κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου το σώμα χρειάζεται περισσότερη κρεατίνη γιατί τα σχετικά ένζυμα στο πλακούντα είναι αυξημένα. Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι μπορεί να είναι βοηθητική στην νευρική ανάπτυξη και οτι μειώνει επιπλοκές από έλλειψη οξυγόνου κατά τον τοκετό¹⁷¹⁸.

Άρα να πάρεις; Δεν υπάρχει απάντηση, γιατί ενώ υπάρχει ένα θεωρητικό και προκλινικό ενδιαφέρον δεν έχουμε ισχυρές ανθρώπινες αποδείξεις ότι είναι ένα συμπλήρωμα το οποίο μπορούμε να προτείνουμε στην εγκυμοσύνη.

Να πάρεις κρεατίνη αν έχεις κατάθλιψη;

Γνωρίζουμε ότι η κατάθλιψη μπορεί και συσχετίζεται με πρόβλημα στην ενέργεια του εγκεφάλου. Η κρεατίνη βοηθάει στη παραγωγή της ενέργειας, άρα θεωρητικά μπορούμε να πούμε ότι ίσως είναι βοηθητική. Από μελέτες που έχουν γίνει φαίνεται να έχουμε θετικά αποτελέσματα. Πιο συγκεκριμένα μα δοσολογία 4-10 γραμμάρια για έως 8 εβδομάδες φαίνεται να χρησιμοποιείται σε μελέτες Μια μικρή έρευνα που έγινε σε πέντε κοπέλες¹⁹ οι οποίες έπαιρναν αντικαταθλιπτικό Prozac, όταν πρόσθεσαν 4 γραμμάρια κρεατίνη την ημέρα, ανέφεραν μείωση συμπτωμάτων τους κατά 56%.

Σε 52 άτομα²⁰, σε μια άλλη μελέτη, ο συνδυασμός αντικαταθλιπτικού και 5 γραμμαρίων κρεατίνης οδήγησαν σε μια μείωση συμπτωμάτων έως και 79% , με τα αποτελέσματα να είναι εμφανή από τη δεύτερη εβδομάδα. Βέβαια σε μια άλλη μελέτη δεν παρατηρήθηκε καμια βελτίωση²¹.

Αν θέλεις να κάνεις χρήση για τη κατάθλιψη, αυτή φαίνεται από τα δεδομένα που έχουμε μέχρι τώρα να συνδυάζεται μαζί με αντικαταθλιπτικά. Μπορεί να είναι μια συμπληρωματική θεραπεία, ωστόσο έχουμε μικτά αποτελέσματα. Από μόνη της η κρεατίνη δεν αποτελεί θεραπεία για τη κατάθλιψη.

Σε ηλικιωμένους είναι ωφέλιμη η χρήση της;

Σε ηλικιωμένους ένας συνδυασμός κρεατίνης και προπόνησης αντιστάσεων βελτιώνει τη μυϊκή μάζα, δύναμη, ισορροπία και πυκνότητα οστών²² αλλά και μειώνει το κίνδυνο πτώσης. Δεν φαίνεται να βελτιώνει την υγεία των οστών χωρίς άσκηση. Απαιτούνται 1–2 χρόνια λήψης για πιθανά οφέλη σε άτομα χωρίς προπόνηση.

Μια εκτενής και υψηλής ποιότητας επιστημονική ανασκόπηση (2024) ανέλυσε 16 μελέτες, κυρίως τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, για να αξιολογήσει τις επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης σε διάφορους τομείς της γνωστικής λειτουργίας, όπως η εκτελεστική λειτουργία, η προσοχή, η μνήμη και η ταχύτητα επεξεργασίας.

Η μελέτη εξέτασε δεδομένα από 492 άτομα, ηλικίας 20 έως 70 ετών, καθώς και διαφορετικές ομάδες: ενήλικες άνω των 60, άτομα με προβλήματα υγείας (όπως γνωστική εξασθένηση), και διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών.

Οι δόσεις και η διάρκεια της λήψης κρεατίνης ποίκιλαν μεταξύ των μελετών, αλλά η πιο συνηθισμένη πρακτική ήταν η ημερήσια λήψη 3–5 γραμμαρίων μονοϋδρικής κρεατίνης για περίοδο 6 εβδομάδων ή περισσότερο.

Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά:

• Η συμπλήρωση κρεατίνης βελτιώνει σημαντικά τη λειτουργία της μνήμης.

• Μειώνει τον χρόνο ολοκλήρωσης εργασιών που απαιτούν προσοχή, κυρίως σε άτομα με προβλήματα υγείας, παρά σε υγιείς ή ηλικιωμένους.

• Επιταχύνει την ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών, μειώνοντας τον χρόνο εκτέλεσης γνωστικών εργασιών — στις γυναίκες αλλά όχι στους άνδρες, κάτι που την καθιστά ιδιαίτερα χρήσιμη για όσες χρειάζονται γρήγορη πνευματική απόδοση (π.χ. φοιτήτριες, επαγγελματίες)²³.

Σε μια άλλη πρόσφατη μελέτη (2024)²⁴, διαπιστώθηκε ότι μια μόνο υψηλή δόση κρεατίνης βελτίωσε τη γνωστική απόδοση και την ταχύτητα επεξεργασίας σε άτομα που ήταν στερημένα ύπνου — μια συχνή αιτία “θολούρας” του εγκεφάλου.
Τα αποτελέσματα έφτασαν στο μέγιστο μέσα σε 4 ώρες και διήρκεσαν έως 9 ώρες.

Συμπέρασμα:
Η κρεατίνη φαίνεται να λειτουργεί ως αποτελεσματικό νοοτροπικό (ενίσχυση εγκεφαλικής λειτουργίας) για αγχωμένες ενήλικες γυναίκες με γνωστική εξασθένηση, πνευματική κόπωση ή προβλήματα ύπνου, που όμως χρειάζεται να αποδίδουν πνευματικά σε υψηλό επίπεδο (π.χ. γυναίκες επαγγελματίες με burnout).

Ποια είναι η δοσολογία χρήσης που προτείνεται;

Γίνεται αναφορά ότι πρέπει να κάνεις φόρτωση κρεατίνης, περίπου 20-25 γραμμάρια την ημέρα για 5-7 ημέρες. Ωστόσο, δε χρειάζεται πλέον κάτι τέτοιο καθώς νεότερα δεδομένα δείχνουν πως δεν είναι απαραίτητο για τους περισσότερους. Μια προτεινόμενη δοσολογία είναι η λήψη 3-5 γραμμαρίων ημερησίως για 28 ημέρες - αυτή η δοσολογία είναι επαρκής για το κορεσμό των μυών. Στη συνέχεια η διατήρηση της ίδιας δόσης καθημερινά συστήνεται για όσο καιρό αποφασίσεις να κάνεις χρήση.

Ηλικιωμένα άτομα και άτομα που δε καταναλώνουν κρέας όπως οι vegans μπορούν να επωφεληθούν από 10 γραμμάρια την ημέρα.

Για τη καλύτερη απορρόφηση της κρεατίνης, συνδύασε την με:

• 50–100 γρ. υδατανθράκων ή

• 50 γρ. υδατανθράκων + πρωτεΐνη
  Αυτό βοηθά στην αυξημένη κατακράτηση κρεατίνης στους μυς.

Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι η κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται μόνο τις ημέρες προπόνησης. Η σωστή πρακτική είναι να τη λαμβάνεις καθημερινά, με σταθερή δόση, ανεξαρτήτως άσκησης.

Για πόσο καιρό να κάνεις χρήση με βάση τα δεδομένα που διαθέτουμε;

Η κρεατίνη έχει χρησιμοποιηθεί ασφαλώς σε δόσεις 2–10 γραμμαρίων την ημέρα για περιόδους 7 εβδομάδων έως και 5 ετών. Ο Ευρωπαϊκός Οργανισμός για την Ασφάλεια Τροφίμων (EFSA)²⁵ δηλώνει ότι είναι πιθανώς ασφαλής σε ημερήσιες δόσεις έως 3 γραμμάρια. Η EFSA συνιστά αποφυγή υψηλών δόσεων φόρτωσης, καθώς δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα για τη μακροχρόνια ασφάλειά τους.

Επηρεάζει η χρήση της κρεατίνης τα επίπεδα κρεατινίνης στον οργανισμό;

Οι μελέτες δείχνουν ότι τόσο η βραχυπρόθεσμη όσο και η μακροπρόθεσμη χρήση της κρεατίνης είναι ασφαλής και καλά ανεκτή σε υγιή άτομα, αλλά και σε αρκετές κατηγορίες ασθενών²⁶. Η κρεατίνη είναι ασφαλής ακόμα και σε μακροχρόνια χρήση (μέχρι 30 g/ημέρα για 5 χρόνια). Δεν υπάρχουν αποδείξεις για βλάβες σε υγιή άτομα.

Η λήψη κρεατίνης φαίνεται να μην επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα κρεατινίνης, ούτε τη δραστηριότητα της κρεατίνης κινάσης (CK) (δείκτης μυϊκής καταστροφής) στους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, αρκετά μεμονωμένα περιστατικά και ορισμένες μελέτες τα οποία δεν έχουν καταγραφεί έχουν παρατηρήσει ότι όταν κάνουν χρήση της, ανεβαίνουν τα επίπεδα της κρεατινίνης όπως αυτό διαφαίνεται στις αιματολογικές τους εξετάσεις, ενώ τα επίπεδα της πέφτουν όταν γίνεται διακοπή της χρήσης. Αυτό δε σημαίνει απαραίτητα πρόβλημα στα νεφρά. Καλό είναι να ενημερώσεις το γιατρό σου αν κάνεις χρήση - και αν κάνεις χρήση να σταματήσεις την κρεατίνη τουλάχιστον για δυο εβδομάδες πριν την εξέταση αίματος.

Μια γνωστή παρενέργεια χρήσης της είναι η αύξηση βάρους — 1-2 κιλά από κατακράτηση υγρών —, η οποία είναι παροδική²⁷. Σπανίως γίνεται αναφορά σε στομαχικές ενοχλήσεις.

Καλό είναι να αποφεύγεται η χρήση κρεατίνης αιθυλεστέρας (ethyl ester) (μια μορφή που είναι λιγότερο κοινή) - αυτή φαίνεται να μπορεί να αυξάνει περισσότερο την κρεατινίνη²⁸. Ένα παράδειγμα ήταν ένας 42χρονος άνδρας που έλαβε 32 γρ./ημέρα αιθυλεστέρα και εμφάνισε αυξημένες τιμές κρεατινίνης.

Τα νεφρά;

Υψηλές δόσεις κρεατίνης (30g/μέρα για 1 χρόνο ή 10g/μέρα για έως 5 χρόνια) δεν έχουν συνδεθεί με νεφρική δυσλειτουργία σε υγιείς ενήλικες. Ο κίνδυνος για βλάβη στα νεφρά θεωρείται πολύ χαμηλός, ακόμα και σε άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο²⁹. Ωστόσο είναι σημαντικό να κατανοήσεις ότι αυτός ο ισχυρισμός βασίζεται σε μικρής διάρκειας χρήσης δεδομένα. Η ασφάλεια για άτομα με προβλήματα στα νεφρά δεν έχει επιβεβαιωθεί μακροπρόθεσμα. Σε τέτοιες περιπτώσεις προσωπικά θα πρότεινα αν γίνεται χρήση της να κάνεις κάθε τρεις μήνες εξετάσεις για τα επίπεδα της κρεατινίνης και της CK - καλό είναι να συμβουλευτείς τον ουρολόγο ή/και νεφρολόγο σου - ο οποίος πολύ πιθανόν θα σου πει διακοπή. Η CK³⁰ - κρεατινική κινάση - γενικά αυξάνεται φυσιολογικά μετά την άσκηση (δείκτης μυϊκής καταπόνησης) και αν την εξετάσεις καλό να μην έχεις ασκηθεί για τουλάχιστον 48 ώρες.

Επίσης, υπάρχει μια μεμονωμένη αναφορά για ισχαιμικό εγκεφαλικό³¹ σε αθλητή, λόγω τ’ ότι έγινε συνδυασμός αυτής με καφεϊνη και εφέδρα αλλά και μια αναφορά κολπικής μαρμαρυγής³² (αρρυθμία) σε υγιή άνδρα 30 ετών που λάμβανε κρεατίνη - δεν αποδείχθηκε όμως αιτιώδης σχέση.

Ποιες εταιρείες προτείνω και τι πρέπει να προσέξεις στην επιλογή συμπληρώματος;

Είναι πολύ σημαντικό να προσέξεις ποια εταιρεία θα επιλέξεις καθώς τα συμπληρώματα δεν είναι ρυθμισμένα από κάποιο οργανισμό. Τα διατροφικά συμπληρώματα δεν υπόκεινται σε αυστηρό κρατικό έλεγχο, επομένως είναι πολύ σημαντικό να επιλέγεις αξιόπιστες εταιρείες.

Προτείνω τη Creatine Bioactive της Natroceutics. ΗCreatine Bioactive της Natroceutics είναι μια καθαρή, επιστημονικά τεκμηριωμένη μορφή κρεατίνης σχεδιασμένη όχι μόνο για απόδοση, αλλά για συνολική υποστήριξη ενέργειας και υγείας. Πρόκειται για research-grade creatine monohydrate (Creavitalis®) — την ίδια ποιότητα που χρησιμοποιείται σε κλινικές μελέτες — με στόχο να υποστηρίζει: φυσική ενέργεια (ATP), μυϊκή δύναμη & αποκατάσταση, γνωστική λειτουργία και νευρικό σύστημα, κυτταρική υγεία και longevity.

Η Creavitalis® που έχει η Natroceutics είναι research grade ποιότητα, δεν είναι απλά κρεατίνη όπως αρκετές στην αγορά. Επίσης, είναι batch-tested για καθαρότητα έως και 99.9%. Χωρίς βαρέα μέταλλα, fillers ή πρόσθετα. Αυτό είναι σημαντικό γιατί πολλές φθηνές κρεατίνεςέχουν υπολείμματα. Παράγεται από την Alzchem (top παραγωγός κρεατίνης στη Γερμανία) που ακολουθεί GMP standards + αυστηρό έλεγχο ποιότητας. Βρες την κρεατίνη στη καρτέλα με όλα τα συμπληρώματα που σου προτείνω εδώ.