Να πάρεις ή να μην πάρεις συμπλήρωμα βιταμίνης C για το κρυολόγημα;

Αρκετός κόσμος, μόλις ξεκινήσουν τα κρύα, αρχίζει να παίρνει βιταμίνη C ως προστασία στο κρυολόγημα ή ως ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού. Βοηθάει όμως; και είναι όλα τα συμπληρώματα το ίδιο;

Σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε:

• Τι είναι η vitamin C και πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος της για το κρυολόγημα και το ανοσοποιητικό σύστημα;

• Πως καταλαβαίνεις την έλλειψη της;

  • Πως το στρες οδηγεί σε έλλειψη βιταμίνης C στο σώμα

  • Καπνίζω, έχω μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνη C;

  • Εξετάσεις που μπορείς να δεις τις ανάγκες ή/και έλλειψη σε βιταμίνη C

• Πως μπορείς να εξασφαλίσεις ότι καλύπτεις τις ανάγκες σου μέσω της διατροφής;

  • Διατροφικές πηγές

  • Πως το μαγείρεμα επηρεάζει τα επίπεδα βιταμίνης C;

• Προλαβαίνει η πρόσληψη βιταμίνης C το κρυολόγημα;

  • Το πρωτόκολλο μου για τη χρήση συμπληρώματος βιταμίνης C για το κρυολόγημα

  • Υπάρχουν παρενέργειες με τη χρήση συμπληρώματος βιταμίνης C;

• Ποιες είναι οι μορφές βιταμίνης C που συναντάμε στα συμπληρώματα και σε τι βοηθάει η καθεμία;

  • Ποια είναι η καλύτερη μορφή βιταμίνης C στην αγορά;

  • Μπορώ να πάρω βιταμίνη C απο σκόνες του εμπορίου όπως το Camu Camu;

• Εταιρείες που προτείνω;

---

Τι είναι η vitamin C και πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος της για το κρυολόγημα και το ανοσοποιητικό σύστημα;

Η βιταμίνη C γνωστή και ως ασκορβικό οξύ παίζει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος¹. Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό μόριο για την υγεία του ανοσοποιητικού μας που δρα σε πολλά επίπεδα. Διατηρεί τους επιθηλιακούς φραγμούς μας και είναι κρίσιμη για την έμφυτη ανοσοαπόκρισή μας.

Η βιταμίνη C απομονώθηκε τη δεκαετία του 1930, ωστόσο ήταν γνωστό ότι προστατεύει και θεραπεύει ορισμένες ασθένειες από τον 18ο αιώνα. Οι εικόνες ναυτικών του 1700 που επέστρεφαν στην ακτή με αιμορραγία ούλων, έντονη κόπωση και σε πολλές περιπτώσεις, θάνατο λόγω της ανεπάρκειας αυτού του ζωτικού αντιοξειδωτικού μικροθρεπτικού συστατικού πιθανόν να τις έχετε δει.

Υπολογίζεται ότι περίπου 2 εκατομμύρια ναυτικοί έχασαν τη ζωή τους από σκορβούτο, σύμφωνα με το άρθρο Finding the Cure for Scurvy ²στον ιστότοπο του Ναυτικού Ινστιτούτου των ΗΠΑ, μόνο μεταξύ του 16ου και του 18ου αιώνα. Η ασθένεια συχνά αποδεκάτιζε ολόκληρα πληρώματα πλοίων. Πριν την εποχή της σύγχρονης ψύξης, οι ναυτικοί σε μακρινά ταξίδια βασίζονταν κυρίως σε αλατισμένα ή μακράς διάρκειας τρόφιμα, χωρίς τακτική πρόσβαση σε φρέσκα λαχανικά και φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Τα συμπτώματα του σκορβούτου ήταν: τα ούλα μαλακώνουν, πρήζονται και αιμορραγούν με την παραμικρή επαφή, ενώ συχνά αποκολλώνται από τα δόντια, αφήνοντάς τα χαλαρά. Σχεδόν ταυτόχρονα, τα πόδια αρχίζουν να πρήζονται και γίνονται γυαλιστερά, με δύσκολα επουλώσιμα έλκη να εμφανίζονται σύντομα. Αυτά τα έλκη, που αρχικά μοιάζουν με μαύρες φουσκάλες, εξαπλώνονται και εκκρίνουν σκοτεινόχρωμα υγρά, επιδεινώνοντας την κατάσταση. Η φυσική εξάντληση γίνεται εμφανής, ενώ αιμορραγία από τη μύτη και το στόμα είναι συχνή. Οι εκκρίσεις του σώματος αποκτούν μια ανυπόφορη οσμή. Στο τελικό στάδιο, η αδυναμία κυριαρχεί και ο θάνατος έρχεται ως τραγική κατάληξη, ολοκληρώνοντας αυτό το φρικτό μαρτύριο.

Η ευρέως διαδεδομένη αντίληψη ότι η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα παραμένει δημοφιλής. Κάθε χρόνο, η αγορά προωθεί τη χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης C ως μια χειμερινή λύση για την πρόληψη μολυσματικών ασθενειών.

Ο άνθρωπος δεν έχει την ικανότητα να παράγει τη δική του βιταμίνη C στο ήπαρ επομένως πρέπει να κάνει πρόσληψη της μέσω της τροφής³. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στη σχετικά χαμηλή χωρητικότητα αποθήκευσης και στην υψηλή ζήτηση. Η έκθεση σε οξειδωτικό στρες, είτε προέρχεται από ασθένειες, περιβαλλοντικούς ρύπους, είτε από τις ίδιες τις λειτουργίες του σώματός μας, όπως οι σωματικές ή ψυχολογικές προκλήσεις, μπορεί να αυξήσει την ανάγκη για την αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης C. Αυτό συχνά απαιτεί μεγαλύτερη πρόσληψη από αυτή που παρέχει η διατροφή πολλών ανθρώπων⁴.

Πως καταλαβαίνεις την έλλειψη της;

Η ζήτηση βιταμίνης C του σώματός μας μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τις συνθήκες και η ανεπαρκής πρόσληψη είναι κοινή. Η ανεπάρκεια της είναι σύγχρονο φαινόμενο. Μια έλλειψη της μπορεί να δίνει συμπτώματα στο σώμα όπως τραύματα που δεν επουλώνονται, πετχειώδες εξάνθημα (μικροσκοπικές κόκκινες κουκκίδες στο δέρμα που προκαλούνται από «μικροαιμορραγίες»), αιμορραγία των ούλων, χαλάρωση των δοντιών και οστικές παραμορφώσεις. Η υποβιταμίνωση σε C αφορά συνήθως άτομα που καπνίζουν, άτομα με παχυσαρκία και άτομα που καταναλώνουν λίγα φρούτα και λαχανικά⁵.

Τα αρχικά συμπτώματα υποβιταμίνωσης βιταμίνης C περιλαμβάνουν⁶:

• κόπωση

• κακουχία και φλεγμονή των ούλων.

Καθώς η ανεπάρκεια βιταμίνης C εξελίσσεται:

• Η σύνθεση κολλαγόνου εξασθενεί

• Οι συνδετικοί ιστοί εξασθενούν

• Πόνος στις αρθρώσεις

• Κακή επούλωση πληγών

• Υπερκεράτωση και corkscrew τρίχες.

Πρόσθετα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• την κατάθλιψη καθώς και πρήξιμο, αιμορραγία των ούλων και χαλάρωση ή απώλεια δοντιών λόγω ευθραυστότητας των ιστών και των τριχοειδών.

Η σιδηροπενική αναιμία μπορεί επίσης να εμφανιστεί λόγω αυξημένης αιμορραγίας και μειωμένης απορρόφησης μη αιμικού σιδήρου λόγω της χαμηλής πρόσληψης βιταμίνης C. Στα παιδιά, μπορεί να υπάρχει ασθένεια των οστών.

Η διατροφική πρόσληψη είναι πρωταρχικός παράγοντας στην κατάσταση της βιταμίνης C ενός ατόμου. Η ποσότητα που καταναλώνεται και η συχνότητα της κατανάλωσης συσχετίζονται καλά με την κατάσταση του πλάσματος και τον κίνδυνο ανεπάρκειας. Μια υψηλή πρόσληψη ζάχαρης και λιπαρών μέσω της διατροφής, η έκθεση σε περιβαλλοντικούς ρύπους (ατμοσφαιρική ρύπανση) μειώνουν τα αποθέματα βιταμίνης C στον οργανισμό αυξάνοντας το οξειδωτικό στρες.

Πιο συγκεκριμένα, υψηλότερες ανάγκες σε βιταμίνη C έχουν άτομα που είναι:

• Αλκοολικά

• Καπνιστές για πολλά χρόνια

Επίσης:

• Άτομα που έχουν κάνει βαριατρική επέμβαση και δεν καλύπτουν τις διατροφικές τους ανάγκες σε βιταμίνη C⁷

• Άτομα που ακολουθούν ολιγοθερμιδικές διαίτες

• Άτομα με φτωχή διατροφή - που δεν καταναλώνουν επαρκώς τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C

• Αν έχεις αιμορραγήσει βαριά π.χ. τραύμα ή τοκετός.

• Άτομα με σοβαρή εντερική δυσαπορρόφηση ή καχεξία και ορισμένοι ασθενείς με καρκίνο διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης C⁸. Χαμηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης C μπορεί επίσης να εμφανιστούν σε ασθενείς με νεφρική νόσο τελικού σταδίου που υποβάλλονται σε χρόνια αιμοκάθαρση⁹.

Τι εννοώ με την έκθεση σε περιβαλλοντικούς ρύπους;

Ένας παράγοντας είναι η έκθεση στην ατμοσφαιρική ρύπανση. Η περιβαλλοντική ατμοσφαιρική ρύπανση, όπως ο καπνός που προέρχεται από την καύση βιομάζας και ο καπνός του τσιγάρου. Αυτή προκαλεί περίπου επτά εκατομμύρια πρόωρους θανάτους παγκοσμίως κάθε χρόνο, κυρίως ως αποτέλεσμα της αυξημένης θνησιμότητας από εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακές παθήσεις, χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, καρκίνο του πνεύμονα και οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις¹⁰.

Πως το στρες οδηγεί σε έλλειψη βιταμίνης C στο σώμα

Το χρόνιο καθημερινό στρες επηρεάζει τα επίπεδα της βιταμίνης μέσω κυρίως της αυξημένης παραγωγής κορτιζόλης¹¹ η οποία απαιτεί την συμμετοχή της βιταμίνης C, η οποία υπάρχει στα επινεφρίδια. Κατά τη διάρκεια του στρες, το σώμα ενεργοποιεί τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (ΗΡΑ) οδηγώντας σε αυξημένη έκκριση κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. ‘Οσο περισσότερο βιώνεις καθημερινό έντονο στρες, τόσο αυξάνονται οι ανάγκες σου σε βιταμίνη C καθώς αυξάνεται η ανάγκη χρήσης της για την σύνθεση της κορτιζόλης.

Η βιταμίνη C είναι γνωστό αντιοξειδωτικό. Το χρόνιο στρες προκαλεί οξείδωση στον οργανισμό λόγω της υψηλής παραγωγής ελεύθερων ριζών. Όταν ο οργανισμός έχει επαρκή επίπεδα βιταμίνης C μπορεί αποτελεσματικά να εξουδετερώσει αυτές τις ελεύθερες ρίζες. Εάν όμως η πρόσληψη της βιταμίνης C μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων δεν είναι επαρκής - επειδή ο ανθρώπινος οργανισμός δε την συνθέτει ενδογενώς - τότε το σώμα είναι ευάλωτο σε ασθένειες όπως ο καρκίνος, ενώ αυξάνεται η φλεγμονή.

Αν βιώνεις χρόνιο στρες, συστήνεται η λήψη βιταμίνης C ή η αναπροσαρμογή της διατροφής σου αυξάνοντας τη πρόσληψη της.

Καπνίζω, έχω μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνη C;

Ναι. Γενικώς, αν καπνίζεις συστήνεται η συμπληρωματική χρήση της βιταμίνης C ανεξαρτήτου εποχής. Ο λόγος είναι οτι η λήψη της μειώνει τους οξειδωτικούς βιοδείκτες στους καπνιστές. Αν επίσης εκτίθεστε σε παθητικό καπνό π.χ. σπίτι ή εργασία τότε συστήνεται η λήψη της καθώς εκτίθεστε στο καπνό του τσιγάρου. Οι καπνιστές χρειάζονται 35 mg περισσότερη βιταμίνη C την ημέρα από τους μη καπνιστές¹² .

Η έκθεση στον καπνό του τσιγάρου σχετίζεται με μειωμένη κατάσταση βιταμίνης C τόσο σε μη καπνιστές ενήλικες όσο και σε παιδιά που εκτίθονται σε αυτόν. Η συμπλήρωση με βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά μειώνει τους οξειδωτικούς βιοδείκτες στα άτομα και παιδιά που εκτίθονται στο καπνό του τσιγάρου.

Εξετάσεις που μπορείς να δεις τις ανάγκες ή/και έλλειψη σε βιταμίνη C