Ο κακός ύπνος υποβαθμίζει σοβαρά την υγεία σου.
Ξυπνάς τα βράδυα μεταξύ 02:00-04:00 π.μ.; Πηγαίνεις για ύπνο στη 01.00 το πρωϊ; Ξυπνάς και νιώθεις ότι δεν έχεις ενέργεια, και δε μπορείς να συγκεντρωθείς; τότε το πρόβλημα ίσως είναι ο ύπνος σου.
Βλέπω διαρκώς περιστατικά να παραπονιούνται ότι δεν κοιμούνται καλά. Στην πράξη, περίπου 1 στους 2 ανθρώπους δεν πηγαίνει για ύπνο αρκετά νωρίς — και αυτός είναι συχνά ένας από τους βασικότερους λόγους κακής ποιότητας ύπνου.
Ο ύπνος δεν είναι αγγαρεία. Είναι μια βασική βιολογική ανάγκη που αξίζει φροντίδα και προτεραιότητα. Η χρόνια κακή ποιότητα ύπνου δεν επηρεάζει μόνο την καθημερινή σου ενέργεια ή διάθεση· είναι ένας σημαντικός παράγοντας που, με τα χρόνια, αυξάνει τον κίνδυνο για την εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου.
Η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού όπως σε άτομα που εργάζονται νύχτα ή κοιμούνται ακανόνιστα έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού, προστάτη και καρκίνο του παχέος εντέρου. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO)1 έχει κατατάξει τη νυχτερινή εργασία ως "πιθανώς καρκινογόνα" (ομάδα 2Α), λόγω της χρόνιας απορρύθμισης του βιολογικού ρολογιού και καταστολής της μελατονίνης — μιας ορμόνης που έχει αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή, καταστολή του ανοσοποιητικού, αύξηση κορτιζόλης, και μεταβολικές διαταραχές — όλοι αυτοί είναι μηχανισμοί που μακροπρόθεσμα συμβάλλουν στην καρκινογένεση.
Αν θέλεις να μάθεις πώς μπορείς να βελτιώσεις τον ύπνο σου ουσιαστικά και με απλά βήματα, συνέχισε να διαβάζεις.
Σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε:
Η σημασία του καλού ύπνου για την υγεία (σωματική και ψυχική)
Κατανόηση του Ύπνου
Οι φάσεις του ύπνου (REM και non-REM)
Ποια Είναι τα Στάδια του Ύπνου;
Χαρακτηριστικά του REM Ύπνου
Στάδια ύπνου και τι σημαίνει «ποιοτικός ύπνος»
Πρακτικές Συμβουλές για Καλύτερο Ύπνο
Δημιουργία ρουτίνας ύπνου
Στήριξε τον κιρκαδικό σου ρυθμό
Μείωση έκθεσης σε οθόνες πριν τον ύπνο
Σωστός φωτισμός και θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο
Στήσε το κατάλληλο περιβάλλον στο δωμάτιο σου
Τροφές που βοηθούν ή εμποδίζουν τον ύπνο
Συμπληρώματα και βότανα που υποστηρίζουν τον ύπνο
Ρόλος της φυσικής δραστηριότητας
Τεχνικές Χαλάρωσης
Διαλογισμός και mindfulness
Αναπνοές και ασκήσεις χαλάρωσης
Ζεστό Ντους ή Μπάνιο
Η σημασία του καλού ύπνου για την υγεία (σωματική και ψυχική)
Ο ύπνος είναι εξαιρετικά πολύπλοκος και επηρεάζει σχεδόν όλα τα συστήματα του σώματος. Πολλά μέρη του εγκεφάλου συμμετέχουν στην παραγωγή ορμονών και χημικών ουσιών που ρυθμίζουν τον ύπνο και την εγρήγορση2.
Κατανόηση του Ύπνου
Μέσα σε μόλις ένα λεπτό από τη στιγμή που αποκοιμιόμαστε, σημαντικές αλλαγές αρχίζουν να επηρεάζουν τόσο τον εγκέφαλο όσο και το σώμα. Η θερμοκρασία του σώματος πέφτει, η εγκεφαλική δραστηριότητα μειώνεται και η καρδιακή συχνότητα και η αναπνοή επιβραδύνονται. Όπως είναι αναμενόμενο, η κατανάλωση ενέργειας του σώματος είναι χαμηλότερη κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Οι φάσεις του ύπνου (REM και non-REM)
Κατά τη διάρκεια της νύχτας, περνάμε από πολλούς κύκλους ύπνου, οι οποίοι διαρκούν από 70 έως 120 λεπτά και περιλαμβάνουν διαφορετικά στάδια. Αυτά τα στάδια είναι θεμελιώδη για την κατανόηση του τρόπου με τον οποίο λειτουργεί ο ύπνος.
Ποια Είναι τα Στάδια του Ύπνου;
Ο ύπνος χωρίζεται σε τέσσερα στάδια, τα οποία κατατάσσονται σε δύο βασικές κατηγορίες. Τα τρία πρώτα στάδια ανήκουν στον μη-REM (Non-REM) ύπνο, ενώ το τέταρτο στάδιο είναι ο REM ύπνος (ύπνος ταχέων οφθαλμικών κινήσεων)3. Το μεγαλύτερο μέρος του ύπνου είναι μη-REM (βαθύς ύπνος, ήσυχος ύπνος, ύπνος αργών κυμάτων), ο οποίος υποδιαιρείται σε τρία στάδια μη-REM: N1, N2 και N3. Αυτά αντιπαραβάλλονται με τον REM ύπνο, γνωστό και ως παραδοξος ύπνος, κατά τον οποίο παρατηρούνται ταχείες οφθαλμικές κινήσεις.
Ένας φυσιολογικός κύκλος ύπνου ξεκινά συνήθως με τον NREM ύπνο και στη συνέχεια ακολουθεί ο REM4 ύπνος.