Να πάρεις ή να μην πάρεις συμπλήρωμα κρεατίνης;

Η κρεατίνη ακούγεται αρκετά στα social media - σου αναλύω το πρωτόκολλο της και τι δεδομένα έχουμε περί χρήσης, δοσολογίας και ασφάλεια χρήσης.

Photo by Aleksander Saks on Unsplash

Σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε:

• Τι είναι η κρεατίνη;

• Που βρίσκουμε κρεατίνη;

• Χρειάζεται να γίνεται κατανάλωση της μόνο απ’ αυτούς που αθλούνται;

  • Είναι ωφέλιμη για όλα τα αθλήματα;

• Ποια άλλα οφέλη έχει η χρήση της;

  • Οφέλη χρήσης για την οστεική μάζα

  • Νευρολογικά και γνωστικά οφέλη;

  • Σε ηλικιωμένους είναι ωφέλιμη η χρήση της;

• Επηρεάζει η χρήση της κρεατίνης τα επίπεδα κρεατινίνης στον οργανισμό;

  • τα νεφρά;

  • κάποιες άλλες αιματολογικές τιμές λειτουργίας νεφρών;

• Ποια είναι η δοσολογία χρήσης που προτείνεται;

• Ποιες εταιρείες προτείνω και τι πρέπει να προσέξεις στην επιλογή συμπληρώματος;

• Πως να αποθηκεύεις το συμπλήρωμα κρεατίνης;

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη¹ είναι ένα δημοφιλές και ευρέως χρησιμοποιούμενο εργογόνο διατροφικό συμπλήρωμα ανάμεσα σε αθλητές, για το οποίο οι μελέτες δείχνουν σταθερά αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και της ικανότητας άσκησης, όταν χρησιμοποιείται σε ασκήσεις μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης. Το 95% της κρεατίνης στο σώμα βρίσκεται στους σκελετικούς μύες, βοηθώντας στην παραγωγή ενέργειας (ΑΤΡ). Το υπόλοιπο 5% βρίσκεται σε εγκέφαλο, ήπαρ, νεφρούς και όρχεις.

Εκτός από τις αυξήσεις στη δύναμη², η έρευνα έχει δείξει ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη, όπως:

• Καλύτερη αποκατάσταση μετά την άσκηση

• Πρόληψη τραυματισμών

• Αποκατάσταση/αποθεραπεία

• Πιθανά νευρολογικά οφέλη που μπορεί να είναι χρήσιμα στον αθλητισμό.

Που βρίσκουμε κρεατίνη;

Βρίσκεται φυσικά στο σώμα και στη διατροφή (κυρίως σε κρέας και ψάρι), ενώ το σώμα την συνθέτει και από αμινοξέα (γλυκίνη, αργινίνη, μεθειονίνη).

Χρειάζεται να γίνεται κατανάλωση της μόνο απ’ αυτούς που αθλούνται;

Ορισμένα από τα οφέλη της χρήσης της είναι η αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας³, της δύναμης και της ικανότητας βελτίωσης εκρηκτικών κινήσεων. Θεωρείται ένα ιδανικό συμπλήρωμα για ασκήσεις υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας (< 30 δευτερόλεπτα). Αυτή με βάση τα δεδομένα που έχουμε δε φαίνεται να προσφέρει σημαντικά οφέλη σε αερόβια άσκηση ή αντοχή. Είναι επίσης ωφέλιμη η χρήση της για ταχύτερη ανάρρωση μετά από μυϊκή καταπόνηση ή τραυματισμό π.χ. μετά από ακινησία. Δεν μειώνει άμεσα τη μυϊκή βλάβη, αλλά ίσως επιταχύνει την επαναφορά της δύναμης και της μάζας.