Πως να μαγειρεύεις τα λαχανικά σου;

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρεύεις τα λαχανικά σου;

Μια ερώτηση που δέχομαι συχνά και που ήρθε η ώρα να σας απαντήσω.

Για αρχή, να πω, λαχανικά να τρως και ας είναι όπως είναι μαγειρεμένα. Σίγουρα ορισμένες μέθοδοι δεν είναι οι πιο ιδανικές για συγκεκριμένα λαχανικά - κάτι που θα αναλύσω παρακάτω - αλλά αν υπάρχει η δυσκολία να καταναλώνεις κάποια λαχανικά με έναν συγκεκριμένο τρόπο μαγειρέματος ή ωμά, τότε τ΄οτιδήποτε είναι αποδεκτό αρκεί να τρως λαχανικά.

Ωστόσο, έχουμε διαθέσιμη επιστημονική βιβλιογραφία, την οποία θα σου αναλύσω με βάση τα μέχρι στιγμής δεδομένα για το ποια μέθοδος είναι η καλύτερη, ανάλογα πολλές φορές και με το λαχανικό.

Photo by Nathan Dumlao on Unsplash

Ας ξεκινήσουμε, με ποιες είναι οι χειρότερες μέθοδοι μαγειρέματος¹ ²— και χειρότερες εννοώντας με ποιες μεθόδους παρατηρείται η μεγαλύτερη απώλεια αντιοξειδωτικών.

Χειρότερες μέθοδοι

1. Βράσιμο: ίσως η χειρότερη μέθοδος, καθώς παρατηρείται περίπου 14% απώλεια αντιοξειδωτικών κατά μέσο όρο. Πολλά θρεπτικά καταλήγουν στο νερό. Ωστόσο, αν κάνεις σούπες με λαχανικά, και εφόσον θα καταναλωθεί το νερό, είναι μια καλή μέθοδος. Το βράσιμο όμως δεν είναι η χειρότερη μέθοδος για ορισμένα λαχανικά όπως οι αγκινάρες, τα παντζάρια, η λαχανίδα και τα κρεμμύδια γιατί φαίνεται οτι δε χάνουν όλα τα αντιοξειδωτικά τους.

2. Βράσιμο υπό πίεση (χύτρα ταχύτητας): Αν χρησιμοποιείς χύτρα ή Instant Pot με αρκετό νερό τότε είναι και αυτή μια άλλη μέθοδος βρασίματος, λόγω της απώλειας θρεπτικών στο νερό.

3. Ψήσιμο στο φούρνο (200°C): επηρεάζει τις περισσότερες τροφές, δεν είναι η χειρότερη, ωστόσο μπορεί να μειώσει ορισμένα αντιοξειδωτικά.

4. Ψήσιμο σε πλάκα / τηγάνι χωρίς λάδι: προκαλεί κάποια απώλεια, αλλά όχι τόσο όσο οι υγρές μέθοδοι.

5. Τηγάνισμα (συμπεριλαμβανομένου air-frying): Το τηγάνισμα είναι η χειρότερη μέθοδος για την υγεία, λόγω της προσθήκης κενών θερμίδων από το λάδι που χρησιμοποιείται, αλλά και τη παραγωγή τοξικών υποπροϊόντων από τα καυτά έλαια. Η μέθοδος αυτή μειώνει σημαντικά και τη περιεκτικότητα των αντιοξειδωτικών σε λαχανικά όπως μανιτάρια, καρότα, μπρόκολο, μπλε πατάτες. Αν τηγανίσεις, να αποφύγεις το βαθύ τηγάνισμα.

6. Stir-frying (σοτάρισμα σε υψηλή θερμοκρασία): Σχεδόν εξαφανίζει την λουτεΐνη (σημαντικό αντιοξειδωτικό για μάτια & εγκέφαλο), ενώ η πολύ υψηλή θερμοκρασία οδηγεί σε απώλειες.

Καλύτερες Μέθοδοι

1. Μαγείρεμα στο Φούρνο Μικροκυμάτων³: Ναι, αυτή θεωρείται η καλύτερη μέθοδος μαγειρέματος, καθώς φαίνεται να διατηρεί πάνω από το 97% των αντιοξειδωτικών.