Να πάρεις ή να μην πάρεις συμπλήρωμα βιταμίνης D;

Σε αυτό το άρθρο μου θα σου εξηγήσω τα συμπληρώματα βιταμίνης D, τι να γνωρίζεις περί εξετάσεων και κατά πόσο μπορείς να την ανεβάσεις χωρίς συμπληρώματα και αν πραγματικά συνθέτεις από τον ήλιο;

Photo by Michele Blackwell on Unsplash

Σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε:

• Σύντομη εξήγηση για τη βιταμίνη D

• Ο ρόλος της στον οργανισμό (ανοσοποιητικό, οστά, διάθεση κ.λπ.)

• Η φυσική σύνθεση της βιταμίνης D από τον ήλιο

  • Πώς ο ήλιος βοηθάει στη σύνθεση βιταμίνης D (UVB και δέρμα)

  • Πόσο ήλιο χρειαζόμαστε (ώρα, διάρκεια, εποχή, γεωγραφικό πλάτος)

  • Παράγοντες που επηρεάζουν τη σύνθεση: αντηλιακό, μελανίνη, ηλικία, ρουχισμός

  • Μειώνει η χρήση αντηλιακού τη σύνθεση της βιταμίνης D;

• Διατροφή και βιταμίνη D: Μπορείς να την πάρεις από τις τροφές;

  • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D (λιπαρά ψάρια, αυγά, μανιτάρια, εμπλουτισμένα τρόφιμα)

  • Πόσο απορροφάται από τη διατροφή

  • Είναι αρκετή η διατροφική πρόσληψη;

• Εξετάσεις για τα επίπεδα βιταμίνης D: Πότε και γιατί να τις κάνεις

  • Πώς μετριέται η βιταμίνη D στον οργανισμό (25(OH)D)

  • Τι θεωρείται έλλειψη, επάρκεια και τοξικότητα

• Συμπληρώματα βιταμίνης D: Πότε είναι απαραίτητα και τι να προσέξεις

  • Δοσολογίες και μορφές (D2, D3, σταγόνες, δισκία)

  • Κίνδυνοι από υπερδοσολογία ή αλόγιστη χρήση

• Τελικά, να πάρεις ή όχι συμπλήρωμα;

  • Πώς να αξιολογήσεις τις προσωπικές σου ανάγκες

  • Συμπληρώματα που προτείνω

Σύντομη εξήγηση για τη βιταμίνη D

Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης D επηρεάζει σχεδόν το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού. Υπολογίζεται ότι περίπου 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι παγκοσμίως — ανεξαρτήτως εθνικότητας και ηλικιακής ομάδας — παρουσιάζουν έλλειψη βιταμίνης D¹. Η «πανδημία» της υποβιταμίνωσης D αποδίδεται κυρίως σε παράγοντες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής (π.χ. μειωμένη υπαίθρια δραστηριότητα) και με το περιβάλλον (π.χ. ατμοσφαιρική ρύπανση), οι οποίοι περιορίζουν την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία.

Σε σύγκριση με τις άλλες γνωστές βιταμίνες που είναι απαραίτητες για την υγεία, η βιταμίνη D ξεχωρίζει λόγω της ποικιλίας των πηγών από τις οποίες μπορεί να ληφθεί². Η εργοκαλσιφερόλη (βιταμίνη D2) προέρχεται από την υπεριώδη (UV) ακτινοβολία της εργοστερόλης, μιας στερόλης που βρίσκεται κυρίως σε μύκητες αλλά και σε ορισμένα φυτά.

Οι βιταμίνες D2 και D3 λειτουργούν ως προορμόνες, δηλαδή πρόδρομες ενώσεις χωρίς καμία βιολογική δράση από μόνες τους. Η μόνη διαφορά μεταξύ τους έγκειται στη δομή των πλευρικών αλυσίδων τους, κάτι που θεωρητικά δεν επηρεάζει τη χρήση τους από τον οργανισμό — ο οποίος τις μεταβολίζει με παρόμοιο τρόπο.

Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι μπορούν να προσλαμβάνουν τόσο βιταμίνη D2 όσο και D3 μέσω ενός συνδυασμού παραγόντων, όπως:

• η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία (βιταμίνη D3),

• η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη D3 (π.χ. κρόκοι αυγών και λιπαρά ψάρια),

• τα εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά πρωινού, που συνήθως περιέχουν βιταμίνη D2),

• καθώς και τα διατροφικά συμπληρώματα (διαθέσιμα και στις δύο μορφές: D2 και D3).

Ο ρόλος της στον οργανισμό (ανοσοποιητικό, οστά, διάθεση κ.λπ.)

Νεότερα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν τον πιθανό προστατευτικό ρόλο της βιταμίνης D έναντι του καρκίνου, των καρδιοπαθειών, των καταγμάτων και πτώσεων, των αυτοάνοσων νοσημάτων, της γρίπης, του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και της κατάθλιψης³.

Η βιταμίνη D επηρεάζει πολλαπλά συστήματα του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένων των⁴:

• οστών,

• εντέρου,

• ανοσοποιητικού και καρδιαγγειακού συστήματος,

• παγκρέατος,

• μυών,

• εγκεφάλου,

• καθώς και της ρύθμισης του κυτταρικού κύκλου.

Μια κλινική δοκιμή στη Νορβηγία σε υπέρβαρα άτομα έδειξε ότι όσοι λάμβαναν υψηλές δόσεις βιταμίνης D (20.000 ή 40.000 IU εβδομαδιαίως) παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στη βαθμολογία των συμπτωμάτων κατάθλιψης μετά από ένα έτος, σε σύγκριση με την ομάδα που λάμβανε εικονικό φάρμακο (placebo)⁵.

Η φυσική σύνθεση της βιταμίνης D από τον ήλιο

Η υπεριώδης ακτινοβολία τύπου Β (UVB) είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της βιταμίνης D στο ανθρώπινο δέρμα. Συγκεκριμένα, η χοληκαλσιφερόλη (βιταμίνη D3) συντίθεται στο δέρμα των ζώων όταν η UVB ακτινοβολία, με μήκος κύματος 290–320 nm, μετατρέπει τη 7-δεϋδροχοληστερόλη σε προβιταμίνη D3, η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται θερμικά σε βιταμίνη D3.

Η σύνθεσή της γίνεται στο δέρμα μέσω έκθεσης στον ήλιο, κυρίως μεταξύ 10:00 και 15:00, κατά τις εποχές άνοιξη, καλοκαίρι και φθινόπωρο.

Πώς ο ήλιος βοηθάει στη σύνθεση βιταμίνης D (UVB και δέρμα); Πόσο ήλιο χρειαζόμαστε (ώρα, διάρκεια, εποχή, γεωγραφικό πλάτος);