Συμπλήρωμα κολλαγόνου: εργαλείο αντιγήρανσης και μέρος του skincare
Αν επενδύεις σε αντιγηραντικά προϊόντα skincare και δεν επενδύεις στη προσθήκη του κολλαγόνου ως συμπλήρωμα, ήρθε η ώρα. Μάθε ποια είναι τα οφέλη του και πως να επιλέξεις το καλύτερο για σένα.
Σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε:
Καθώς γερνάμε, χάνουμε κολλαγόνο;
Μα απορροφώνται τα συμπληρώματα κολλαγόνου;
Έχει παρενέργειες η κατανάλωση του κολλαγόνου;
Για πόσο καιρό να χρησιμοποιώ κολλαγόνο;
Με τόσες ποικιλίες κολλαγόνου στην αγορά, εσύ τι να επιλέξεις;
Η εταιρεία που προτείνω και γιατί;
‘Αλλες εταιρείες που προτείνονται και τι να προσέξεις;
Είναι η κατανάλωση ζελατίνης το ίδιο με το υδρολυμένο κολλαγόνο;
Vegan Κολλαγόνο: είναι το ίδιο με το υδρολυμένο κολλαγόνο;
Bone Broth Κολλαγόνο (Κολλαγόνο από Ζωμό Οστών): είναι το ίδιο με το υδρολυμένο κολλαγόνο;
Το κολλαγόνο είναι μια από τις βασικές πρωτεΐνες που εμπλέκονται στη δομή του δέρματος.
Η γήρανση μειώνει την ικανότητα του σώματος να συνθέτει κολλαγόνο, συμβάλλοντας στη γήρανση του δέρματος, στις παθήσεις των αρθρώσεων και στη μειωμένη υγεία των οστών. Η από του στόματος συμπλήρωση υδρολυμένου κολλαγόνου αποτελεί μια οικονομική και βολική στρατηγική για την αντιστάθμιση ορισμένων από τις φυσιολογικές μειώσεις που σχετίζονται με τη γήρανση.
Ειδικότερα, η συμπλήρωση υδρολυμένου κολλαγόνου μπορεί να βελτιώσει διάφορες πτυχές της γήρανσης του δέρματος, να μειώσει τον πόνο που σχετίζεται με την οστεοπόρωση, να αυξήσει την οστική πυκνότητα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 και υπέρταση.
Το κολλαγόνο είναι μια πλούσια πηγή αμινοξέων, ιδιαίτερα γλυκίνης, προλίνης και υδροξυπρολίνης που χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για την δημιουργία νέου κολλαγόνου. Η υδροξυπρολίνη είναι μοναδική για το κολλαγόνο και δεν βρίσκεται σε άλλους τύπους πρωτεΐνης. Η παραγωγή κολλαγόνου γίνεται φυσικά μέσα στο σώμα, χάρη σε εξειδικευμένα κύτταρα που ονομάζονται ινοβλάστες. Ως συμπλήρωμα, είναι από τα πιο βασικά αντιγηραντικά συμπληρώματα, ειδικά αν σε ενδιαφέρει η αντιγήρανση, το skincare και η μακροζωϊα. Το κολλαγόνο αναφέρεται συνήθως ως η κόλλα για τη διατήρηση της ακεραιότητας και της αντοχής διαφόρων ιστών. Το πόσο μπορεί να επηρεάσει την υγεία του δέρματός η χρήση συμπληρώματος κολλάγονου εξαρτάται και από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες.
Καθώς γερνάμε, χάνουμε κολλαγόνο;
Ναι. Καθώς γερνάμε, υπάρχει μια φυσική μείωση της παραγωγής κολλαγόνου (ο ρυθμός ποικίλλει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται απο διάφορους παράγοντες), οδηγώντας σε μια σειρά προβλημάτων όπως ρυτίδες, λεπτές γραμμές, χαλάρωση του δέρματος, ακαμψία των αρθρώσεων και εξασθενημένα μαλλιά και νύχια. Υπολογίζεται ότι οι ενήλικες χάνουν περίπου 1% του κολλαγόνου στο δέρμα τους κάθε χρόνο. Στις γυναίκες είναι πιο εμφανές λόγω της χαμηλής πυκνότητας κολλαγόνου σε αντίθεση με τους άνδρες1.
Το κολλαγόνο αποτελεί περίπου το 70 τοις εκατό του ξηρού βάρους του δέρματος. Από το συνολικό περιεχόμενο κολλαγόνου του δέρματος, το κολλαγόνο τύπου I αποτελεί το 80 τοις εκατό και το τύπου II αποτελεί το 15 τοις εκατό. Μετά την ηλικία των 18 ετών, η περιεκτικότητα του δέρματος σε κολλαγόνο μειώνεται κατά περίπου 1 τοις εκατό ανά έτος. Μέχρι την ηλικία των 80 ετών, η παραγωγή κολλαγόνου στο δέρμα μπορεί να έχει μειωθεί κατά 75 τοις εκατό σε σύγκριση με τους νεαρούς ενήλικες23.
Η γήρανση του δέρματος4 συμβαίνει λόγω της αποικοδόμησης της εξωκυτταρικής μήτρας στο χόριο, δηλαδή της υποστήριξης που παρέχεται από το κολλαγόνο και την ελαστίνη. Η απώλεια αυτών των ινών συμβάλλει στη μείωση της ελαστικότητας του δέρματος και της λειτουργίας των δερματικών ινοβλαστών, γεγονός που οδηγεί σε ρυτίδες και άλλα ορατά σημάδια γήρανσης.
Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια κολλαγόνου είναι η περιβαλλοντική έκθεση, ειδικά σε βλάβες από την υπεριώδη ακτινοβολία, τη ρύπανση, το κάπνισμα, το χρόνιο και οξειδωτικό στρες. Αυτά μπορούν να επιταχύνουν αυτή τη διαδικασία και την καθαρή απώλεια κολλαγόνου. Για παράδειγμα, ο καπνός από τα τσιγάρα επηρεάζει αρνητικά κατά πολύ το κολλαγόνο στο σώμα, ιδιαίτερα στους αρτηριακούς ιστούς. Αυτή η συσχέτιση με τη βλάβη του κολλαγόνου είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στον αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου μεταξύ των καπνιστών5.
Ο ρόλος του κολλαγόνου6 είναι να παρέχει μηχανική αντοχή στο δέρμα και βρίσκεται κυρίως στο μεσαίο στρώμα του δέρματος (dermis) που αποτελεί περίπου το 90% του συνολικού πάχους του δέρματος και περιέχει τα νεύρα, τους αδένες, τους θύλακες των τριχών, και αιμοφόρα αγγεία.
Υπάρχουν πάνω από 28 διαφορετικοί τύποι κολλαγόνου στο σώμα. Oι τύποι Ι, και ΙΙΙ είναι οι πιο συνηθισμένοι τύποι κολλαγόνου στο δέρμα7. Το κολλαγόνο τύπου Ι είναι το κύριο συστατικό του δέρματος, των τενόντων και των οστών. Το κολλαγόνο τύπου II βρίσκεται στους χόνδρους και το συναντάς σε συμπληρώματα για την υγεία των συνδέσμων, ενώ ο Τύπος III συνδέεται συχνά με το δέρμα και τα αιμοφόρα αγγεία. Κάθε τύπος κολλαγόνου έχει τις μοναδικές του ιδιότητες και λειτουργίες, καθιστώντας το ζωτικό σε διάφορες σωματικές διαδικασίες.
Κολλαγόνο για την Οστεοαρθρίτιδα
Ερευνητές εξέτασαν 16 μετα-αναλύσεις8 που κάλυπταν 113 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές με 7.983 συμμετέχοντες. Σε αυτές τις μελέτες, οι άνθρωποι λάμβαναν διαφορετικές μορφές συμπληρωμάτων κολλαγόνου και συγκρίνονταν με άτομα που έλαβαν εικονικό φάρμακο ή δεν έλαβαν καμία παρέμβαση με κολλαγόνο. Η ελαστικότητα του δέρματος, δηλαδή η ικανότητα του δέρματος να τεντώνεται και να επανέρχεται στο σχήμα του, και η ενυδάτωση αυξήθηκαν, αλλά η τραχύτητα του δέρματος δεν άλλαξε σαφώς.
Σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα, μια εκφυλιστική νόσο των αρθρώσεων που χαρακτηρίζεται από διάσπαση του χόνδρου, η συμπλήρωση κολλαγόνου μείωσε τον πόνο και τη δυσκαμψία και οδήγησε σε καλύτερες βαθμολογίες σε ένα τυποποιημένο ερωτηματολόγιο που αξιολογεί τα συμπτώματα των αρθρώσεων και τη φυσική λειτουργία. Η αρχιτεκτονική των μυών, δηλαδή η εσωτερική δομή των μυϊκών ινών που επηρεάζει την παραγωγή δύναμης, βελτιώθηκε και η μέγιστη δύναμη παρουσίασε μικρή αύξηση. Η μορφολογία των τενόντων, δηλαδή το σχήμα και η δομή των τενόντων, βελτιώθηκε επίσης, ενώ η λειτουργία των τενόντων δεν άλλαξε. Η συμπλήρωση κολλαγόνου δεν επηρέασε την αποκατάσταση της δύναμης ούτε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση.
Μα απορροφώνται τα συμπληρώματα κολλαγόνου;
Το συμπλήρωμα κολλαγόνου απορροφάται από τον οργανισμό φθάνοντας εκεί που απαιτείται, όπως στο δέρμα. Τα δεδομένα έχουν δείξει ότι η διατροφική πρόσληψη πεπτιδίων κολλαγόνου προσφέρει κολλαγόνο στο δέρμα και βελτιώνει το δέρμα 7-20% σε μια ποσότητα 0.5-10 γραμμαρίων, με 5 γραμμάρια την ημέρα να αρκούν9 .
Πιο συγκεκριμένα τα συμπληρώματα κολλαγόνου οδηγούν σε βελτίωση της:
Γήρανσης του δέρματος, συμπεριλαμβανομένων των λεπτών γραμμών και των ρυτίδων
Πυκνότητας του δέρματος
Ελαστικότητα του δέρματος
Ενυδάτωση του δέρματος
Μια συστηματική ανασκόπηση βρήκε θετικά αποτελέσματα για τη σκόνη κολλαγόνου στην επούλωση πληγών, τη γήρανση του δέρματος, την ελαστικότητα, την ενυδάτωση και την πυκνότητα του δερματικού κολλαγόνου10.
Σε έρευνα όπου συμμετείχαν 56 γυναίκες οι οποίες έλαβαν 2,5 γραμμάρια υδρολυμένο κολλαγόνο σημειώθηκε σημαντική βελτίωση στην ενυδάτωση του δέρματος και την ελαστικότητα του δέρματος μετά από 4 και 8 εβδομάδες συμπλήρωσης11.
Ερευνητές βρήκαν βελτίωση στις παραμέτρους του δέρματος με συμπλήρωμα κολλαγόνου σε δοσολογία των 3 γραμμαρίων σε άνδρες και γυναίκες στην Ιαπωνία. Η κατανάλωση συμπληρώματος κολλαγόνου διήρκεσε για τρεις μήνες12.
Μια άλλη έρευνα έδειξε ότι η μηνιαία κατανάλωση υδρολυμένου κολλαγόνου σε ποσότητα 5 γραμμαρίων την ημέρα οδήγησε σε βελτίωση της ελαστικότητας του δέρματος στα μάγουλα σε ποσοστό 9-10%. Το κολλαγόνο ήταν marine collagen σε μορφή σκόνης το οποίο αναμείγνυαν καθημερινά με νερό στο πρωϊνό τους 13 .
Μια τρίμηνη έρευνα 40 γυναικών ηλικίας 40-50 ετών στη Βραζιλία κατανάλωναν 9 γραμμάρια υδρολυμένο κολλαγόνο καθημερινά. Παρατηρήθηκε βελτίωση στην ενυδάτωση, την πυκνότητα και την ελαστικότητα του δέρματος γύρω από τη περιοχή στα μύτη και το στόμα. Υπήρξε επίσης μείωση στην εμφάνιση των ρυτίδων και των πόρων σε σύγκριση με πριν14.
O συνδυασμός :
5 g υδρολυμένου κολλαγόνου
500 mg ασβεστίου
200 IU βιταμίνης D3
για περίπου 12 μήνες μείωσε εν μέρει την απώλεια οστικής πυκνότητας σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Δηλαδή δεν την ανέστρεψε πλήρως, αλλά βοήθησε να επιβραδυνθεί15.
Έχει παρενέργειες η κατανάλωση του κολλαγόνου;
Η συστηματική ανασκόπηση δεν έκανε αναφορά για ανεπιθύμητες παρενέργειες, καθώς και πολλές άλλες έρευνες που έδειξαν θετικά αποτελέσματα πάνω στη χρήση κολλαγόνου16. Αναφορές έχουν γίνει από ορισμένα άτομα για εντερική δυσφορία μετά τη κατανάλωση του, πονοκέφαλο, ζαλάδα, αυπνία. Άτομα με αλλεργία στα όστρακα, ψάρια ή θαλλασινά να αποφεύγουν το marine collagen. Τα πεπτίδια κολλαγόνου μπορεί επίσης να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στον οργανισμό, επομένως απαιτούν προσοχή από άτομα που παίρνουν φάρμακα για την μείωση του σακχάρου, ειδικά όταν γίνεται κατανάλωση κολλαγόνου άνω των 2,5 γραμμαρίων την ημέρα.
Επίσης, άτομα με ιστορικό κολικό νεφρού, πέτρες στα νεφρά, ανεβασμένα επίπεδα οξαλικών οξέων θα πρέπει να αποφεύγουν τη πόση συμπληρωμάτων κολλαγόνου σε μεγάλες ποσότητες, οχι περισσότερο από 2 γραμμάρια την ημέρα. Αν καταναλώνουμε ζελατίνη όχι επίσης σε μεγάλες ποσότητες όπως 30 γραμμάρια την ημέρα.
Άν έχουμε προγραμματίσει εξετάσεις οστεοπόρωσης να αποφεύγεται η κατανάλωση συμπληρωμάτων κολλαγόνου τουλάχιστον 24 ώρες πριν.
Για πόσο καιρό να χρησιμοποιώ κολλαγόνο;
Απαιτείται μακροχρόνια χρήση σε καθημερινή βάση. Για τις ρυτίδες του δέρματος η κοινή καθημερινή δοσολογία κατανάλωσης υδρολυμένου κολλαγόνου είναι 1-10 γραμμάρια.
Τη σκόνη κολλαγόνου μπορείς να τη προσθέσεις και σε ζεστά ροφήματα, όπως ο καφές. Η θερμοκρασία του καφέ ή του τσάι δεν είναι τόσο υψηλή ώστε να αλλάξει τη δομή των πρωτεϊνών του κολλαγόνου. Εργαστηριακά δεδομένα δείχνουν ότι το κολλαγόνο διασπάται σε θερμοκρασίες που φθάνουν τους 300 βαθμούς Κελσίου. Η θερμοκρασία του καφέ συνήθως είναι ανάμεσα στους 90-96 βαθμούς Κελσίου17. Προσωπικά, το προσθέτω στο τσάι μάτσα.
Να συνδυάζω το κολλαγόνο με βιταμίνη C;
Η βιταμίνη C είναι ένας απαραίτητος συμπαράγοντας για τη σύνθεση του κολλαγόνου18. H καθημερινή λήψη υδρολυμένου κολλαγόνου σε συνδυασμό με βιταμίνη C για αρκετές εβδομάδες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της πυκνότητας του χορίου, βελτίωση της υφής του δέρματος και μείωση των ρυτίδων19. H βιταμίνη C διεγείρει τους ινοβλάστες να παράγουν περισσότερο κολλαγόνο και ταυτόχρονα το προστατεύει από την οξειδωτική φθορά.
Η κατανάλωση 250 mg βιταμίνης C ημερησίως από ακτινίδιο για 8 εβδομάδες οδήγησε σε κορεσμό των επιπέδων βιταμίνης C στο πλάσμα και αυτή η αύξηση συνοδεύτηκε από παράλληλη αύξηση της βιταμίνης C στο δέρμα, ιδιαίτερα στις περιοχές με υψηλότερη περιεκτικότητα σε κολλαγόνο. Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν επίσης αυξημένο πάχος δέρματος, κάτι που συνάδει με ενισχυμένη παραγωγή κολλαγόνου και ταχύτερη αναγέννηση των επιδερμικών κυττάρων.
Αυτό υποδηλώνει ότι η πρόσληψη βιταμίνης C μέσω της διατροφής αντανακλάται άμεσα στα επίπεδά της στο πλάσμα και ότι η κυκλοφορούσα αυτή βιταμίνη C προσλαμβάνεται αποτελεσματικά από τα κύτταρα του δέρματος όταν υπάρχει επαρκής διαθεσιμότητα.
Ιδανικά θέλεις να προσθέσεις το κολλαγόνο σε ένα γεύμα με vitamin C ή σε ένα smoothie με πηγές βιταμίνης C — παρακάτω θα βρεις συνταγή.
Με τόσες ποικιλίες κολλαγόνου στην αγορά, εσύ τι να επιλέξεις;
Υπάρχουν αρκετές ποικιλίες κολλαγόνου στην αγορά. Τα συμπληρώματα κολλαγόνου προέρχονται από ζωικές πηγές όπως αγελάδες, χοίρους, κοτόπουλο ή ψάρι και από άλλες πηγές όπως οι μεμβράνες του κελύφους των αυγών. Δεν υπάρχει vegan κολλαγόνο, γιατί τα φυτά δε μπορούν να παράγουν κολλαγόνο. Τα σκευάσματα που αναφέρονται ως vegan collagen builder συνήθως περιέχουν βιταμίνες, αμινοξέα και ιχνοστοιχεία για την δημιουργία του κολλαγόνου, κάτι το οποίο δε διαφέρει από τη πρόσληψη μιας πολυβιταμίνης + αμινοξέων.
Προσωπικά επιλέγω το Puori CP1 Collagen Peptides, το οποίο μπορείς να το βρεις εδώ με 5% έκπτωση20. Το CP1 από την Puori είναι μια καθαρή, υψηλής ποιότητας σκόνη υδρολυμένου κολλαγόνου, η οποία περιέχει μόνο καθαρά πεπτίδια κολλαγόνου που εξασφαλίζουν τη βέλτιστη απορρόφηση και λειτουργία στο σώμα. Είναι κατασκευασμένο από βόειο υδρολυμένο κολλαγόνο και περιέχει κυρίως κολλαγόνο τύπου 1 και 3. Το καλύτερο μέρος είναι ότι το CP1 είναι μια σκόνη χωρίς γεύση που διαλύεται εύκολα και αναμιγνύεται σε οποιοδήποτε κρύο ή ζεστό ρόφημα, χωρίς να προσθέτει καμία γεύση. Κάθε μεζούρα CP1 παρέχει πάνω από 90% καθαρή πρωτεΐνη, που εμπλουτίζει το διατροφικό προφίλ οποιουδήποτε ροφήματος, smoothie ή άλλου ροφήματος και τα Puori Pure Collagen Peptides παρέχουν 10g υδρολυμένων πεπτιδίων κολλαγόνου ανά μερίδα.
Κάθε παρτίδα κολλαγόνου Puori CP1 είναι ελεγμένη και πιστοποιημένη από τρίτους από το The Clean Label Project® έναντι 200+ προσμείξεων. Είναι μια από τρεις εταιρείες που έχουν αυτή τη πιστοποίηση.
Μια άλλη επιλογή είναι το CP2 Whey Collagen (Πρωτεϊνη Ορού Γάλακτος + Κολλαγόνο)
