Καθώς γερνάμε, το δέρμα μας θα αλλάζει. Πως μπορείς να το φροντίσεις μεγαλώνοντας;

Παίζει ρόλο η διατροφή σου, η θερμοκρασία και ο αέρας μέσα στο σπίτι σου; τι προϊόντα να διαλέξεις για τη σωστή ενυδάτωση του δέρματος;

Το δέρμα είναι το μεγαλύτερο όργανο του ανθρώπινου σώματος. Λειτουργεί ως φυσικό και χημικό φράγμα, προστατεύοντας το σώμα από εξωτερικούς κινδύνους.

Καθώς μεγαλώνουμε, ολονών μας το δέρμα θα αλλάξει και κοινώς θα γεράσει. Κανείς δεν την γλυτώνει. Η γήρανση του δέρματος είναι μια σύνθετη βιολογική διαδικασία που επηρεάζεται από τον συνδυασμό ενδογενών παραγόντων όπως η γενετική, κυτταρικό μεταβολισμό, ορμονικές και μεταβολικές διαδικασίες και εξωγενών παραγόντων όπως η χρόνια έκθεση στον ήλιο, η ρύπανση, ιοντίζουσα ακτινοβολία, χημικά και οι τοξίνες¹. Αυτοί οι παράγοντες οδηγούν μαζί σε συσσωρευτικές δομικές και φυσιολογικές αλλαγές και προοδευτικές μεταβολές σε κάθε στρώμα του δέρματος, καθώς και σε αλλαγές στην εμφάνιση του δέρματος, ειδικά στις περιοχές του δέρματος που εκτίθενται στον ήλιο. Με λίγα λόγια το δέρμα μας, μας δείχνει τη πορεία της ζωής μας.

Photo by Wilhelm Gunkel on Unsplash

Θα παρατηρήσεις ότι υπάρχει μια τάση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης σχετικά με την αντιγήρανση. Δεν υπάρχει μια, αλλά πολλές στρατηγικές κατά της γήρανσης του δέρματος με διάφορα προϊόντα στην αγορά που επιχειρούν να αντιστρέψουν τα δερματικά και επιδερμικά σημάδια της φωτογήρανσης και της χρονολογικής γήρανσης.

Αυτές οι στρατηγικές είναι²:

• Καλλυντική φροντίδα

  • Ημερήσια φροντίδα δέρματος (skincare routine)

  • Σωστή προστασία από τον ήλιο (χρήση αντηλιακού και ορθή χρήση ήλιου)

  • Αισθητικές μη επεμβατικές διαδικασίες

  • Τοπικοί παράγοντες: Αντιοξειδωτικά, Κυτταρικοί ρυθμιστές

• Επεμβατικές διαδικασίες

  • Chemical peelings

  • Ορατές συσκευές φωτός: φωτοβιοτροποποίηση, IPL, Laser

  • Ραδιοσυχνότητες (RF) (Radiofrequency)

  • Ενέσιμη βιοδιέγερση και αναζωογόνηση

  • Διόρθωση ρυτίδων

  • Αποκατάσταση όγκου και σύσφιξης

• Συστηματικοί παράγοντες

  • Ορμονοθεραπεία (HRT)

  • Αντιοξειδωτικά

• Αποφυγή εξωτερικών παραγόντων γήρανσης

  • Κάπνισμα, Ρύπανση, UV ακτινοβολία, αλκοόλ

  • Άγχος, Διατροφή, Σωματική άσκηση, Συμπληρώματα

Δε θα ακουμπήσω όλους τους τομείς σε αυτό το άρθρο μου, ειδικά τις επεμβατικές διαδικασίες και τους συστηματικούς παράγοντες, καθώς χρήζουν δικό τους ξεχωριστό άρθρο. Εδώ θα μιλήσω για ένα μέρος της καλλυντικής φροντίδας με επίκεντρο το ξηρό δέρμα, καθώς και την αποφυγή εξωτερικών παραγόντων γήρανσης όπως τη διατροφή.

Γιατί είναι σημαντικό το καθημερινό skincare για την αντιγήρανση;

Η καθημερινή φροντίδα του δέρματος μπορεί να βελτιώσει την αναγέννηση, την ελαστικότητα και την υφή του του δερματικού φραγμού ο οποίος προστατεύει από την αφυδάτωση, μικροοργανισμούς, αλλεργιογόνα, ερεθιστικούς παράγοντες, οξειδωτικό στρες και ακτινοβολία.

Με το skincare που θα υιοθετήσεις πάνω στις ανάγκες του δέρματος σου, είναι σημαντικό να αποτραπεί η αποδόμηση του κολλαγόνου και της ελαστίνης για την πρόληψη των ρυτίδων.

Με τα χρόνια, μέσω της φυσικής διαδικασίας γήρανσης, το δέρμα μας υφίσταται σημαντική μείωση των φυσικών ελαίων του, παράγεται λιγότερο υαλουρονικό οξύ (το οποίο μειώνει την υγρασία, την ελαστικότητα του δέρματος, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη λεπτών γραμμών και ρυτίδων) και υφίστανται αλλαγές στην παραγωγή κεραμιδίων.

Αυτοί οι παράγοντες καθιστούν το δέρμα πιο επιρρεπές στην απώλεια υγρασίας, με αποτέλεσμα να γίνεται πιο ξηρό, ευαίσθητο και επιρρεπές σε ρυτίδες και άλλες σημάδια γήρανσης. Επίσης, οι ορμονικές αλλαγές, όπως αυτές που συμβαίνουν με την εμμηνόπαυση, μπορούν να κάνουν το δέρμα πιο λεπτό και ξηρό. Ορισμένες χρόνιες καταστάσεις υγείας που είναι πιο συχνές στους ηλικιωμένους, όπως ο διαβήτης, η νεφρική νόσος, οι καρδιοπάθειες και η αθηροσκλήρωση, μπορούν επίσης να προκαλέσουν συμπτώματα που επηρεάζουν το δέρμα.

Όσο μεγαλώνουμε το δέρμα μας γίνεται πιο ξηρό, ανεξαρτήτως εποχής.

Πως μπορείς να φροντίσεις το δέρμα σου όσο μεγαλώνεις;

Διατροφή

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η βάση ενός ιδανικού αντιγηραντικού προγράμματος είναι μια υγιεινή διατροφή. Εσύ επομένως μέσα από τις επιλογές σου έχεις τον έλεγχο. Μέσα από τις διατροφικές σου επιλογές, μπορείς να προσφέρεις στον οργανισμό σου τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που προάγουν τη νεανικότητα, τη λάμψη και τη μακροχρόνια υγεία του δέρματος.

Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, πλούσιας σε αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη και απαλλαγμένης από γλυκοτοξίνες τροφές, μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη διατήρηση της υγείας και της νεανικής όψης του δέρματος. Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνες C και E, υγιεινά λιπαρά όπως τα ωμέγα-3, καθώς και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κολλαγόνο και πολυφαινόλες, έχουν αποδειχθεί ευεργετικά για την ελαστικότητα και τη λάμψη του δέρματος.

Πιο συγκεκριμένα, τροφές που προτείνεται να καταναλώνεις πιο συχνά είναι:

• Μούρα

• Ξηροί Καρποί

• Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά

Επειδή όμως μου αρέσει να γίνομαι πιο συγκεκριμένη και επιλεκτική σε ορισμένες τροφές με βάση τα δεδομένα που διαθέτουμε, συμπεριέλαβε τα παρακάτω τουλάχιστον δυο με τέσσερις φορές την εβδομάδα αν η μακροζωία είναι στο πλάνο.

Ξηροί καρποί

Η κατανάλωση μόλις μισής μερίδας ξηρών καρπών την ημέρα συνδέεται με 15% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου³. Η κατανάλωση ξηρών καρπών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα φαίνεται να μειώνει στο μισό τον κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με όσους σχεδόν ποτέ δεν τους καταναλώνουν⁴. Με άλλα λόγια, δύο χούφτες ξηρών καρπών την εβδομάδα μπορεί να έχουν τα ίδια οφέλη για τη μακροζωία με τέσσερις ώρες τζόκινγκ⁵. Αν δυσκολεύεσαι σε ποιον ξηρό καρπό να δώσεις προτεραιότητα, τότε επέλεξε τα καρύδια. Περιέχει από τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών⁶ και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον, υπερέχει σε σχέση με άλλους ξηρούς καρπούς στην ικανότητά του να καταστέλλει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων σε εργαστηριακές μελέτες⁷. Η κατανάλωση περισσότερων από τριών μερίδων καρυδιών την εβδομάδα φαίνεται να μειώνει στο μισό τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο.

Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά γνωρίζουμε ότι πρέπει όλοι μας να τα καταναλώνουμε, ωστόσο αρκετός κόσμος δυσκολεύεται. Όσον αφορά την αντιγήρανση, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά συμβάλλουν στο 80% της πρόσληψης νιτρικών αλάτων μας. Τα νιτρικά που βρίσκονται φυσικά στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και τα παντζάρια βελτιώνουν την απόδοση των μιτοχονδρίων μας⁸, ενισχύοντας την αθλητική απόδοση, καθώς βοηθούν το σώμα να εξάγει περισσότερη ενέργεια από κάθε αναπνοή.

Δεν υπάρχει κανένα φάρμακο, συμπλήρωμα, στεροειδές ή άλλη παρέμβαση που να έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει τα οφέλη που παρέχουν τα νιτρικά των λαχανικών⁹.

Πόσα να καταναλώνεις και σε τι συχνότητα;

Η καθημερινή ή σχεδόν καθημερινή κατανάλωσή τους σε ποσότητα 1 φλιτζανιού επαρκεί. Μια μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη χόρτα ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα φυλλώδη χόρτα όπως σπανάκι, σέσκουλα, λαχανίδα, χόρτα μουστάρδας, λαχανικά, μποκ τσόι, φύλλα από παντζάρια, ρόκα, κάρδαμο, φύλλα πικραλίδας, romaine μαρούλι, μπρόκολο, χόρτα γογγύλι, μαϊντανός.

Μούρα

Όσοι τρώνε περισσότερα μούρα τείνουν να ζουν σημαντικά περισσότερο σε σύγκριση με εκείνους που καταναλώνουν λιγότερα¹⁰. Τα μούρα φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες στον ίδιο βαθμό με τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ενώ επίσης βοηθούν στην προστασία του ήδη υπάρχοντος κολλαγόνου από το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την σφριγηλότητα και την ελαστικότητα του δέρματος¹¹. Πόσα να καταναλώνεις μέσα στην ημέρα; Μπορείς να καταναλώνεις 1/2 φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα ή 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα μούρα.

Συμπληρώματα Διατροφής

• Κολλαγόνο Τ1: Καθώς γερνάμε, η ικανότητα ανανέωσης του κολλαγόνου μειώνεται φυσικά κατά περίπου 1,5% το χρόνο¹². Υπάρχει απώλεια του τύπου Ι κολλαγόνου (του κολλαγόνου που υπάρχει στο δέρμα) και η πυκνότητα του κολλαγόνου και της ελαστίνης στην επιδερμίδα μειώνεται, κάνοντάς το δέρμα πιο λεπτό και πιο άκαμπτο¹³. Έχω μιλήσει για το κολλαγόνο εδώ και το σκεύασμα που προτείνω και προσωπικά χρησιμοποιώ εγώ μπορείς να το βρεις εδώ.

• Υαλουρονικό Οξύ: Με την ηλικία, τα επίπεδα υαλουρονικού οξέος στο δέρμα μειώνονται έως και 75%¹⁴. Ένα άτομο 70 ετών έχει έως και 75% λιγότερο υαλουρονικό οξύ σε σύγκριση με ένα άτομο 19 ετών. Το υαλουρονικό οξύ έχει αποδειχθεί in-vitro ότι αυξάνει τον πολλαπλασιασμό των ινοβλαστών του δέρματος, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης. Επιπλέον, δεσμεύει και συγκρατεί μόρια νερού, προσφέροντας αποτελεσματική ενυδάτωση στο δέρμα¹⁵. Η λήψη του από το στόμα αυξάνει τα επίπεδα στο δέρμα, μειώνει τις ρυτίδες, βελτιώνει την ελαστικότητα, την ενυδάτωση και τη λάμψη του δέρματος¹⁶. 100 mg υαλουρονικού οξέος είναι μια συχνή δοσολογία που χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα για την ενυδάτωση του δέρματος, τη μείωση των ρυτίδων και τη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων.

• Βιταμίνη Β3 (Nicotinamide): φαίνεται να προστατεύει από την ανοσοκαταστολή που προκαλείται από την υπεριώδη ακτινοβολία. Σε δόση 1.000 mg/ημέρα για 12 μήνες φαίνεται να μειώνει τη συχνότητα μη μελανωματικών καρκίνων του δέρματος κατά 23% και τις βασικοκυτταρικές και ακανθοκυτταρικές καρκινωματώσεις κατά 20-30%¹⁷.

• Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C διεγείρει τους ινοβλάστες που συνθέτουν το κολλαγόνο και συμβάλλει στη σταθερότητα της δομής του και ενισχύει την παραγωγή κεραμιδίων, βελτιώνοντας τον δερματικό φραγμό¹⁸. Παράλληλα, μειώνει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, προστατεύοντας το κολλαγόνο από τη φθορά¹⁹. Μπορείς να διαβάσεις πληροφορίες εδώ

• Γλυκοζαμίνη: Το δέρμα μας περιέχει αρκετή γλυκοζαμίνη. Μελέτες δείχνουν ότι η γλυκοζαμίνη μπορεί να βελτιώσει την εμφάνιση του δέρματος²⁰, την επούλωση τραυμάτων, την ενυδάτωση του δέρματος και να μειώσει τις ρυτίδες του δέρματος αλλά και ότι μπορεί να επιβραδύνει τον σχηματισμό κηλίδων του δέρματος που σχετίζονται με τη γήρανση²¹.

Πρακτικές

Σχετικά με τη πρόληψη της ξηροδερμίας όσο μεγαλώνουμε (ή και τους κρύους μήνες του χειμώνα)²²:

• Κάνε πιο σύντομα ντους ή μπάνια καθώς το συχνό ή πολύωρο μπάνιο αφαιρεί τα φυσικά έλαια του δέρματος.

• Αν είσαι γυναίκα, πολύ πιθανόν να κάνεις μπάνιο με καυτό νερό. Το καυτό νερό απομακρύνει τα φυσικά έλαια γι’ αυτό το χλιαρό νερό είναι προτιμότερο.

• Χρησιμοποιήστε υγραντήρα για να διατηρήσεις την υγρασία του αέρα και να καταπολεμήσετε την ξηρότητα του δέρματος.

• Επίλεξε ένα ενυδατικό καθαριστικό με υαλουρονικό οξύ, όπως το Derma Balance Cleansing Gel** (θα το βρεις στα φαρμακεία) το οποίο περιέχει Νάτριο Υαλουρονικό (Sodium Hyaluronate) και υδρολυμένο νάτριο υαλουρονικό (Hydrolyzed Sodium Hyaluronate), το οποίο είναι μια μορφή υαλουρονικού οξέος. Το υδρολυμένο σημαίνει ότι έχει υποστεί διαδικασία διάσπασης, ώστε να δημιουργηθούν μικρότερα μόρια που μπορούν να διεισδύσουν πιο εύκολα στο δέρμα και να προσφέρουν ενυδάτωση. Το αναφέρω, γιατί γίνεται συνήθως αναφορά ότι το υαλουρονικό που προστίθεται σε προϊόντα περιποιήσης δεν μπορεί να διεισδύσει στο δέρμα , το οποίο εν μέρει είναι σωστό, αλλά αυτό ισχύει μόνο όταν είναι στην απλή του μορφή²³.

• Η Αμερικανική Ακαδημία Δερματολογίας²⁴ αναφέρει να εφαρμόζεις μια ενυδατική κρέμα (και όχι lotion) αμέσως μετά το μπάνιο, όταν το δέρμα είναι ακόμα υγρό. Η ενυδατική κρέμα περιέχει περισσότερα έλαια και λιγότερο νερό σε σχέση με τις λοσιόν. Οι λοσιόν είναι πιο ελαφριές (περισσότερο νερό) και λιγότερο ενυδατικές από τις κρέμες. Μια τέτοια κρέμα που μπορείς εύκολα να βρεις στα φαρμακεία είναι η Derma Balance Body Cream, η οποία περιέχει στη λίστα των συστατικών της βασικά στοιχεία μιας ενυδατικής κρέμας όπως Aqua (νερό), Cocos Nucifera Oil (λάδι καρύδας), Glycerin (γλυκερίνη), Sodium Hyaluronate (υαλουρονικό νάτριο) και Butyrospermum Parkii Butter (βούτυρο καριτέ). Ο συνδυασμός ελαίων και άλλων συστατικών δημιουργεί μια πιο πυκνή, λιπαρή υφή, που είναι χαρακτηριστική των κρεμών.

Γλυκερίνη (glycerin): Η γλυκερίνη είναι τόσο ένας ενυδατικός όσο και μαλακτικός παράγοντας που υπάρχει φυσικά στο δέρμα. Είναι ένας υγραντικός παράγοντας (humectant), που επιτρέπει στην υγρασία να διεισδύει στο δέρμα και στη συνέχεια τη σφραγίζει μέσα, αποκαθιστώντας την ενυδάτωση και προλαμβάνοντας την ξηρότητα.

Υαλουρονικό νάτριο (Sodium Hyaluronate): Το υαλουρονικό οξύ βοηθά το δέρμα να παραμείνει ενυδατωμένο, προσελκύοντας μόρια νερού στο δέρμα και κρατώντας τα, έως και 1.000 φορές το βάρος της σε νερό.. Αν χρησμοποιείς μια ενδυατική κρέμα με υαλουρονικό, προσπάθησε να το εφαρμόσεις σε ελαφρώς υγρό δέρμα, έτσι ώστε να υπάρχει διαθέσιμο νερό για να δεσμευτεί.

Βούτυρο καριτέ (Butyrospermum Parkii Butter): γνωστό για τις αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και ενυδατικές του ιδιότητες. Βοηθά στην αποκατάσταση και ενυδάτωση του δέρματος, μειώνοντας τη φλεγμονή και προάγοντας την επούλωση των πληγών, κάτι που μπορεί να μειώσει τα σημάδια της γήρανσης, όπως οι ρυτίδες και τα σημάδια από ακμή ή τραυματισμούς.

Δεν περιέχει:

• PEGs

• Silicones

• Polyethylene ή στερεά μικροπλαστικά

Kαι κάτι τελευταίο που πρέπει πάντα να εφαρμόζεις είναι το αντηλιακό:

Θυμήσου να εφαρμόζεις αντηλιακό με SPF 30 ή υψηλότερο σε εκτεθειμένο δέρμα και να επιλέγεις ένα αντηλιακό με ορυκτά φίλτρα. Μην ξεχνάς να προστατεύεις και άλλες περιοχές του σώματος από την ακτινοβολία UV. Το καλοκαίρι έχουμε UVA και UVB ακτινοβολία, ενώ το χειμώνα περισσότερο UVA, η οποία είναι υπεύθυνη για τα ορατά σημάδια γήρανσης του δέρματος όπως οι ηλιακές κηλίδες και οι ρυτίδες, παραμένει η ίδια όλο το χρόνο. Σύντομα έρχεται αναλυτικό άρθρο σχετικά με τα αντηλιακά.

---

**Τα προϊόντα της Pharmasept είναι μια προσιτή λύση και προσβάσιμη στα ελληνικά Φαρμακεία.

Πολλές φορές με ρωτάτε:

"Τι μπορώ να πάρω από το φαρμακείο;"
"Δεν μπορώ να δώσω 20 ευρώ για ένα προϊόν — υπάρχει κάτι πιο προσιτό, το οποίο να βασίζεται στα επιστημονικά οφέλη που έχουμε στο Χ θέμα;"

Τα προϊόντα της Pharmasept είναι μια πιο οικονομική και πρακτική λύση για πολλούς ανθρώπους που δεν μπορούν να επενδύσουν σε πιο καθαρά, eco-friendly brands ή σε προϊόντα από πιο ακριβές εταιρείες. Καμιά φορά ένα προϊόν που ίσως δεν είναι τέλειο με βάση τα "clean beauty" standards είναι το μόνο ρεαλιστικό για τον μέσο καταναλωτή.

---

---

Οι πληροφορίες που περιλαμβάνονται εδώ παρέχονται αποκλειστικά για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή. Παρόλο που καταβάλλεται κάθε προσπάθεια ώστε οι πληροφορίες να είναι ακριβείς και αξιόπιστες κατά την ημερομηνία δημοσίευσης, μεταγενέστερες εξελίξεις ενδέχεται να επηρεάσουν την ακρίβειά τους. Μην προχωρείτε σε αλλαγές στις θεραπείες ή τον τρόπο ζωής σας χωρίς προηγούμενη συνεννόηση με τον γιατρό σας. Ορισμένα συμπληρώματα ενδέχεται να αλληλεπιδράσουν με φαρμακευτική αγωγή ή ιατρικές καταστάσεις, επομένως είναι σημαντικό να συμβουλεύεστε πάντα τον πάροχο υγειονομικής φροντίδας σας.

1. Cevenini E, Invidia L, Lescai F, Salvioli S, Tieri P, Castellani G, et al. Human models of aging and longevity. Expert Opin Biol Ther 2008; 8:1393 - 405; http://dx.doi.org/10.1517/14712598.8.9.1393; PMID: 18694357

2. Ganceviciene R, Liakou AI, Theodoridis A, Makrantonaki E, Zouboulis CC. Skin anti-aging strategies. Dermato-endocrinology. 2012;4(3):308-319. doi:10.4161/derm.22804

3. Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, et al. Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2017;105(6):1462–73.

4. Fernández-Montero A, Bes-Rastrollo M, Barrio-López MT, et al. Nut consumption and 5-y all-cause mortality in a Mediterranean cohort: the SUN project. Nutrition. 2014;30(9):1022–7.

5. Baer HJ, Glynn RJ, Hu FB, et al. Risk factors for mortality in the Nurses’ Health Study: a competing risks analysis. Am J Epidemiol. 2011;173(3):319–29.

6. Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9(1):3.

7. Toner CD. Communicating clinical research to reduce cancer risk through diet: walnuts as a case example. Nutr Res Pract. 2014;8(4):347–51.

8. Larsen FJ, Schiffer TA, Borniquel S, et al. Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Cell Metabolism. 2011;13(2):149–59.

9. Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009;107(4):1144–55.

10. Camire ME. Bilberries and blueberries as functional foods and nutraceuticals. In: Mazza G, Oomah BD, eds. Herbs, Botanicals & Teas. Technomic Publishing Co Inc; 2000:289–319.

11. Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020 Mar 24;12(3):870. doi: 10.3390/nu12030870. PMID: 32213934; PMCID: PMC7146365.

12. Ganceviciene R, Liakou AI, Theodoridis A, Makrantonaki E, Zouboulis CC. Skin anti-aging strategies. Dermato-endocrinology. 2012;4(3):308-319. doi:10.4161/derm.22804

13. Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen supplement improves skin hydration, elasticity, roughness, and density: results of a randomized, placebo-controlled, blind study. Nutrients. 2019;11(10):2494. doi:10.3390/nu11102494

14. Papakonstantinou E, Roth M, Karakiulakis G. Hyaluronic acid: A key molecule in skin aging. Dermatoendocrinol. 2012 Jul 1;4(3):253-8. doi: 10.4161/derm.21923. PMID: 23467280; PMCID: PMC3583886.

15. Kawada C, Yoshida T, Yoshida H, et al. Ingested hyaluronan moisturizes dry skin. Nutr J. 2014;13(1):70-70. doi:10.1186/1475-2891-13-70

16. Göllner I, Voss W, von Hehn U, Kammerer S. Ingestion of an Oral Hyaluronan Solution Improves Skin Hydration, Wrinkle Reduction, Elasticity, and Skin Roughness: Results of a Clinical Study. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017 Oct;22(4):816-823. doi: 10.1177/2156587217743640. Epub 2017 Dec 4. PMID: 29228816; PMCID: PMC5871318.

17. Chen AC, Martin AJ, Choy B, et al. A phase 3 randomized trial of nicotinamide for skin-cancer chemoprevention. New Engl J Medicine. 2015;373(17):1618-1626. doi:10.1056/nejmoa1506197

18. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients. 2017;9(8):866. doi:10.3390/nu9080866

19. Gęgotek A, Skrzydlewska E. Antioxidative and anti-Inflammatory activity of ascorbic acid. Antioxidants. 2022;11(10):1993. doi:10.3390/antiox11101993

20. Gueniche, A., & Castiel-Higounenc, I. (2017). Efficacy of Glucosamine Sulphate in Skin Ageing: Results from an ex vivo Anti-Ageing Model and a Clinical Trial. Skin Pharmacology and Physiology, 30(1), 36–41. https://doi.org/10.1159/000450832

21. Bissett DL. Glucosamine: an ingredient with skin and other benefits. J Cosmet Dermatol. 2006 Dec;5(4):309-15. doi: 10.1111/j.1473-2165.2006.00277.x. PMID: 17716251.

22. https://www.cuimc.columbia.edu/news/dermatologists-guide-healthy-winter-skin

23. Giardina S, Poggi A. Skin Penetration Ability of 12 Hyaluronic Acids with Different Molecular Weights After Topical Application. JOJ Dermatol & Cosmet. 2023; 5(3): 555665. DOI: 10.19080/JOJDC.2023.05.555665

24. https://www.aad.org/public/diseases/a-z/dry-skin-overview